Strava jako klíč ke sportovním výsledkům. Zapomínat bychom však neměli ani na stres a genetiku

Jídelníček sportovce není jen o energii pro naplnění tréninkových potřeb. Správně nastavená strava se podílí na růstu svalů, zdraví kostí, podpoře imunity i přenosu nervových vzruchů. Pomáhá navíc snižovat riziko zánětů a udržet tělo v rovnováze. I přesto je však mnohými podceňována. Výsledkem poté bývají únavové zlomeniny, rozhozené hormony nebo třeba psychická nepohoda. Výživa přitom není jediným pilířem sportovní výkonnosti. Zásadní je také vliv stresu a genetických predispozic. Jak se dá pomocí správně sestaveného jídelníčku a znalosti vlastní genetické výbavy předcházet zraněním a zároveň zlepšit výkonnost?

Každá sportovní aktivita představuje pro organismus specifickou formu zátěže, která ovlivňuje nejen svalový aparát, ale i nervový, hormonální a imunitní systém. Velmi lehce přitom může dojít k zatížení – vlivem nadměrného tréninku, špatné techniky či jednostranného přetížení bez nutného kompenzačního cvičení. Pro aktivního člověka je proto více než důležité zaměřit se na základní pilíře, které jeho tělo maximálně podpoří. Přestože je vyvážený příjem všech důležitých živin v tomto ohledu zcela zásadní, mnoho sportovců jeho význam stále podceňuje. „Jednou z nejčastějších chyb je nízký energetický příjem, který z dlouhodobého hlediska může ovlivnit nejen výkon, ale i celkové zdraví člověka. Důsledkem poté může být i takzvaný syndrom relativní energetické nedostatečnosti (RED-S), při kterém přijímaná energie nestačí pokrýt nezbytné tréninkové nároky ani základní tělesné funkce. V případě dlouhodobého deficitu velmi často dochází k narušení hormonální rovnováhy, spánku nebo také kvality kostní hmoty. V závažných případech vznikají i únavové zlomeniny či psychické problémy ve formě deprese a úzkosti,“ vysvětluje Bc. Michaela Štejdířová, nutriční terapeutka, která se zaměřuje na propojení výživy a genetiky při vytváření individuálních stravovacích plánů v Chromozoom.

Mezi častá zranění pramenící nejen ze špatně nastavených stravovacích návyků, ale i nedostatečného odpočinku a kompenzace, patří například ruptury vazů a šlach, vyhřezlé ploténky či svalové dysbalance. Svou roli navíc hraje také genetika ovlivňující kromě vstřebávání živin i samotný výběr sportovních aktivit, a stres, jenž je dobrým sluhou ale velmi špatným pánem.

Výkonnost pod taktovkou stresu a genetiky

Reakce těla na zátěž, efektivnost vstřebávání a hospodaření s živinami, schopnost regenerace po fyzickém zatížení či náchylnost ke vzniku nepříjemného zranění – genetika může rozhodovat o celé řadě klíčových procesů, které během aktivního způsobu života hrají zásadní roli. Příčinou jsou konkrétní genetické varianty ovlivňující například tvorbu strukturní tkáně či optimální funkci metabolismu. Je proto vhodné znát své genetické predispozice, a odhalit tak možné nedostatky či rizika dostatečně včas. „Genetické testování může být užitečným vodítkem, jak lépe porozumět fungování vlastního těla. Díky testu Chromozoom Nutri může člověk zjistit, jaké jsou jeho predispozice ke zpracování potřebných živin, jako jsou tuky a bílkoviny, či jak jeho tělo reaguje na přijímané cukry. Na základě těchto poznatků je poté jednodušší upravit stravovací návyky i tréninkový plán tak, aby co nejvíce vyhovoval individuálním potřebám jedince,“ komentuje nutriční terapeutka Štejdířová. Nejen genetika má však na sportovní výkonnost důležitý vliv.

Zásadní je také role stresu. Jde o přirozenou součást fyzické aktivity, která z krátkodobého hlediska přináší užitečné účinky pro náš organismus. Při stresové reakci se tělo dostává do fáze zvané „boj nebo útěk“, v rámci které dochází ke zvýšení srdeční a dechové frekvence, což umožňuje efektivní distribuci kyslíku a živin do svalů. Adrenalin společně s noradrenalinem mobilizují energetické zásoby a připravují tělo na výkon. Kortizol se zase stará o přísun dostatečného množství glukózy pro mozek a také aktivuje tukové zásoby. Kontrolované a krátkodobé vystavování se stresu tedy zlepšuje schopnost těla efektivně využívat energetické zdroje, zvyšuje fyzickou výkonnost a přispívá k adaptaci na zátěž. I zde však platí, že všeho moc škodí! Pokud se člověk nachází v bojové pohotovosti dlouhodobě, velmi snadno může dojít k narušení celé řady procesů včetně těch, které úzce souvisí se sportem – od oslabení imunitního systému přes zhoršenou regeneraci až po riziko onemocnění a zranění. Zvýšená hladina kortizolu navíc souvisí s chutí k jídlu, především na vysoce průmyslově zpracované potraviny. Důležitá je tedy rovnováha mezi zvolenou sportovní aktivitou, množstvím stresu, regenerací a správně sestaveným jídelníčkem, který představuje základní pilíř celkové vitality, výkonnosti i dlouhodobého zdraví. A na jaké potraviny by se sportovci měli především zaměřit?

Důležitá je vyváženost, pestrost a optimální množství!

Ačkoliv jsou stravovací návyky velmi individuální, vždy by měl jídelníček obsahovat základní makro a mikroživiny, které jsou pro každé tělo zásadní. Dostatečný přísun kvalitních bílkovin přispívá k růstu a obnově svalové tkáně, správně zvolené sacharidy slouží jako zásobní a pohotový zdroj energie a často neprávem démonizované tuky pomáhají snižovat riziko zánětlivých procesů v těle, a tím podporují celkovou regeneraci. Ideální jsou například omega-3 mastné kyseliny.  Zapomínat bychom neměli ani na ovoce a zeleninu, které poskytují široké spektrum vitamínů, minerálních látek, polyfenolů a vlákniny, a elektrolyty v podobě sodíku, draslíku, chloridů, vápníku a hořčíku, jež jsou důležité pro správnou hydrataci a přenos nervových vzruchů. Nezbytný je i dostatečný pitný režim, jelikož i malý náznak dehydratace způsobuje snížení fyzické výkonnosti a únavu.

Strava by se navíc měla odvíjet od aktuální fáze tréninku. Specialistka Štejdířová vysvětluje, že před zátěží je důležité optimalizovat zásoby glykogenu v játrech a svalech, předejít poklesu krevního cukru, minimalizovat pocit hladu během výkonu a zajistit správnou hydrataci: „Pokud máme 3–4 hodiny před tréninkem, ideální volbou je plnohodnotné jídlo s komplexními sacharidy, kvalitními bílkovinami a menším množstvím tuku a vlákniny – například těstoviny s grilovaným kuřecím prsem, olivovým olejem a čerstvou zeleninou. Pokud zbývá do tréninku 1–2 hodiny, vhodnější jsou lehčí varianty, jako jogurt s ovocem nebo toast s džemem. V posledních 30–60 minutách před sportem je ideální rychlý zdroj energie, například sportovní gel, banán nebo nápoj s menším množstvím sacharidů.“ Po cvičení je naopak ideální zaměřit se na regeneraci. Užitečným vodítkem pro nás může být pravidlo 4R – rehydrate, refuel, repair a rest. Prvním krokem je tedy doplnění tekutin a elektrolytů. Následně je nutné zaměřit se na obnovení energetických zásob pomocí komplexních sacharidů a bílkovin, které podpoří hladinu glykogenu a zároveň přispějí k obnově poškozených buněk. V této fázi není potřeba dávat přednost potravinám s označením „fit“, „full of protein“ nebo třeba „bio“. Pokud je strava složená z dostatečně kvalitní živin, komerční sportovní doplňky stravy nejsou nutné. V rámci opravy je důležitý příjem především plnohodnotných bílkovin, které podporují opravu a anabolismus svalové tkáně. V konečné fázi je poté důležitý odpočinek, a to nejen v podobě klidové hodinky po samotném tréninku, ale především kvalitní spánkové hygieny, během které dochází k regeneraci svalů, doplnění energie a celkovému zotavení organismu.