Dali jste si jako novoroční předsevzetí pravidelné cvičení? Benu lékárny radí, co a jak lze dělat, když svaly bolí

S příchodem nového roku mnozí z nás zamíří do posiloven s odhodláním získat zdravější a štíhlejší tělo. Většina lidí však přistupuje ke cvičení s touhou dosáhnout rychlých viditelných výsledků, což často nekončí dobře, protože potom může dojít k nepříjemným bolestem svalů. Proč s cvičením začít raději z pozvolna a jak lze předcházet případným zdravotním potížím?

Nový rok znamená pro mnoho z nás nový začátek. Pravidelná fyzická aktivita spolu se zdravou stravou a duševní pohodou mohou pozitivně ovlivňovat naše celkové zdraví. Nicméně je důležité si uvědomit, že každá větší změna v životě může vyvolat určitou míru stresové reakce. Proto bývá vždy dobré, začít opatrně a na začátku nic nepřehánět. Stanovíme-li si ambiciózní cíle, existuje riziko přetížení svalů a jejich bolesti, které by nás mohly odrazovat od dalšího snažení.

Když svaly bolí

Cvičení a bolest svalů mohou často jít ruku v ruce, ať už se věnujeme běhu, posilování nebo třeba jízdě na kole. Po téměř každé aktivitě se totiž zpravidla objeví alespoň mírná svalová bolest, která dále obvykle vzniká tehdy, když jsme začátečníci, trénujeme s vyšší intenzitou, nebo jsme zařadili nový druh tréninku, na který si naše tělo zatím nestačilo zvyknout. V případě výrazné svalové bolesti může dočasně dojít k poklesu naší síly, horší mobilitě a omezení rozsahu hybnosti. To vše se podepíše i na rychlosti regenerace, která se ve většině případů zpomaluje, čímž se zvyšuje riziko zranění, vzniká stav přetrénování, a dokonce obvykle dochází také k omezení nárůstu svalové hmoty.

Jak je bolesti svalů možné předcházet

Většina začátečníků nepřikládá zahřátí svalů a rozcvičení před sportovní aktivitou tak velký význam nebo je vynechává úplně. Přesto je důležité zahřátí a protahování nepodceňovat. Strečink pomáhá bránit poškození svalů, jako je jejich přetížení nebo natržení, a stává se tak jedním z klíčových nástrojů k uvolňování ztuhlého svalstva. Má dokonce částečný vliv i na redukci bolestivosti těla po tréninku. „Rozcvičení před sportovním výkonem opravdu nepodceňujte. Na úvod zařaďte na 5–10 minut středně náročnou aktivitu, jako například cvičení na rotopedu, běh na páse nebo veslování na trenažéru. Vhodné je také začlenit dynamický strečink, který pomáhá efektivně připravit svalstvo na nadcházející zátěž. Příklady takových cviků jsou třeba dynamické dřepy, rotace nebo výpady,“ zdůrazňuje PharmDr. Ivana Lánová, konzultantka BENU lékáren.

Po ukončení silového tréninku zase můžeme zařadit statický strečink, což zahrnuje protahování jednotlivých svalů v krajních pozicích. Protažení po tréninku totiž pomáhá uklidnit tělo a nervovou soustavu, přispívá ke zlepšení flexibility a v netréninkových dnech podporuje regeneraci. „V těchto dnech může být prospěšné zařadit masáž, případně použít masážní pomůcky. Mezi oblíbené patří masážní pistole nebo masážní ježek. Tyto pomůcky mohou výrazně přispívat k zefektivnění celkové regenerace a pomoci přinést úlevu od bolesti, ztuhlosti nebo napětí svalů,“ radí Lánová. Správný průběh statického strečinku spočívá v držení protahovaného svalu v natažení po dobu několika desítek sekund, a to nejméně 3x pro každý sval, který chceme cíleně protáhnout. Každý cvik lze opakovat, a to ideálně 8x až 10x za sebou.

Správná regenerace je základ

Když nás pohltí dynamika nového roku a touha po nově vytvarovaném těle, je snadné věci přehánět. Často se pak potýkáme s problémy způsobenými příliš rychlým zvyšováním zátěže a frekvencí cvičení, a to především kvůli nedostatečnému zotavení. Staré známé rčení přitom praví, že pro výkonnost sportovce není důležitá pouze fyzická aktivita, ale i období regenerace. Optimální regenerace obvykle nastává, když organismus není zatěžován dalšími břemeny. Po cvičení je tedy důležité si dopřát kvalitní spánek a psychický klid.

Je zřejmé, že pro rychlejší regeneraci je významná také dostatečná, kvalitní, pestrá a vyvážená strava. „Pro správnou regeneraci svalů je nezbytný dostatečný příjem bílkovin. Někdy může být obtížné rychle zajistit jejich dostatečný příjem ze stravy, v takových případech si lze krátkodobě pomoci některým z vhodných doplňků stravy. Jako základní suplement pro obnovu poškozených svalů jsou pro sportovce zejména dostupné doplňky stravy obsahující syrovátkový protein nebo BCAA. Tato zkratka pochází z anglického Branched Chains Amino Acid. Jedná se o esenciální aminokyseliny, které jsou zdrojem energie pro svaly. Důležitým prvkem je hořčík, který má v našem těle mnoho funkcí. Pro sportovce je klíčovým přínosem jeho podpora správné činnosti svalů. Zvlášť užitečným může být při křečích nebo píchání ve svalech,“ říká Lánová.