Za několik týdnů je tady léto, a to znamená jediné. Kromě plánování dovolené ještě spousta z nás myslí na to, jak před plavkovou sezónou zapracovat na vysněné postavě. Vrátit se zpět do formy, nebo k ní dokonce hledat cestu úplně poprvé. A to není vůbec jednoduchý úkol…
Pohybové aktivity nabízejí nespočet výhod pro naše fyzické i duševní zdraví. Sport jako takový má blahodárné účinky na metabolismus, celkovou kondici i koncentraci. Zároveň může dramaticky snížit riziko depresí a úzkostných poruch, zlepšit kvalitu spánku a posílit soustředění, paměť nebo třeba myšlení.
Žádný univerzální recept, jak se cítit dobře ve svém těle, ovšem neexistuje. Každý člověk je jiný, a to nejen po fyzické, ale také po duševní stránce. Častokrát omílaná věta, že je nutné poslouchat své tělo, v tomto případě tedy opravdu platí. Jak ale zjistit, která aktivita je pro mě ideální?
Zjistěte, co vás baví
Začít můžete jednoduše tím, že si stanovíte realistické plány, kterých byste chtěli dosáhnout. Je skvělé vyzkoušet různé typy aktivit, ať už to je plavání, běh, jízda na kole, týmové sporty, nebo třeba jóga. Tímto způsobem lze rozvíjet lásku k pravidelnému cvičení, což je nezbytné pro udržení dlouhodobé motivace.
Každému z nás se ale občas stane, že máme dny, kdy se nám cvičit jednoduše nechce – jsme unavení, máme hodně práce, trápí nás děti. Jak s tím bojovat? Roli hraje pravidelnost. Všechno je to o vytvoření stálého návyku. Abychom sport vnímali nejen jako dočasnou aktivitu, ale jako pravidelnou součást našeho života, musíme z něj udělat rutinu.
Vytvořte v mozku nový vzorec chování
Výzkumy, například ty prováděné na londýnské University College, ukazují, že délka času potřebná k osvojení nového návyku se může u jednotlivců výrazně lišit. Přestože většina motivační literatury uvádí 21 dní, vědci z londýnské University College přišli na to, že jde o vysoce individuální záležitost.
Zatímco někteří si zvládnou osvojit určitý vzorec chování už po 18 dnech, jiní potřebují téměř tři čtvrtě roku. Průměrně to pak bývá 66 dní. Když si naplánujete pravidelné sportovní aktivity ve stejný den a čas, zvyšuje tím šanci, že se vám podaří při pohybu vytrvat. Tento přístup platí obecně pro jakékoliv nové návyky i pro odvykání starých zlozvyků, kde je nutné vytvořit v mozku nové vzorce chování, zatímco staré vzorce postupně ztrácejí na síle.
Za polovinu úspěchů může i genetika
Vedle pravidelného cvičení může pomoct i genetika. „DNA test dokáže zjistit nejen to, zda máte předpoklad k vytrvalosti nebo síle, ale i jaké má vaše tělo predispozice ke svalové únavě či jak dlouhou potřebuje regeneraci. Vlastnosti svalů jsou totiž do velké míry spojeny s jejich strukturou, která je dána převážně našimi geny. Díky podrobné analýze DNA tak můžete svůj osobní trénink pozvednout na novou úroveň a nezáleží na tom, zda jste profesionální sportovci, nebo si cvičíte jen tak pro radost,” vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, PhD., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom, která se podílela na vzniku genetického testu Chromozoom Sport.
Z genů dále můžete zjistit, zda máte přirozený talent pro maratónský běh, predispozice vašich svalových buněk k vytrvalosti nebo předpoklady k aerobní kondici v reakci na vytrvalostní trénink, tedy hodnotu VO2max, která ukazuje, jak je vaše tělo schopno při maximální zátěži využívat průměrný objem kyslíku.
„Určení základní hodnoty VO2max je způsob, jak měřit vaši celkovou fyzickou kondici, což zahrnuje sílu a účinnost vašeho srdce, plic, oběhového systému a svalů. Až 50 % této hodnoty je dáno geneticky. K dosažení dobrých výsledků VO2max je zapotřebí jak tréninku, tak i zdravých kosterních svalů, které mají dostatečné množství mitochondrií – tzv. buněčných elektráren, jež získávají energii z kyslíku a tuku. Ovšem i ti, kteří se narodili s horší genetickou predispozicí, mohou svými úsilím a tréninkem dosáhnout podobných výsledků,” dodává genetička.
Ve stáří nám ubývá svalová hmota
Množství svalů a síly přímo ovlivňuje také kvalitu našich životů – zejména ve stáří. Svalová slabost v pozdějším věku je zodpovědná až za 15 % předčasných smrtí u žen a 23 % u mužů. Snížení svalové síly vede ke snadnějšímu nabírání tukové tkáně, zhoršení metabolického zdraví, zvýšenému riziku pádů a následné úmrtnosti. Svalová síla a množství svalové hmoty je inverzně spojeno s mortalitou ze všech příčin nezávisle na ostatních faktorech. Čím svalově silnější jsme, tím nižší riziko smrti ze všech příčin máme.
Po 40. roce života dochází k průměrnému úbytku 2 % svalů za dekádu a zvýšení tukové tkáně o 7,5 %. Po padesátce jde o ještě výraznější skok, kdy během dalších deseti let může člověk přijít až o 15 % svalové síly. „Úbytek svalové hmoty s věkem je přirozený, ale pouze do určité míry. Studie, které se zaměřují na fyzicky aktivní jedince v pozdějším věku jasně poukazují na fakt, že sarkopenie – tedy úbytek svalů a snížení fyzické zdatnosti jsou primárním důsledkem sedavého způsobu života, nikoliv pouze stáří samotného,“ vysvětluje Barbora Procházková, která dodává, že fyzická aktivita je během života důležitá právě proto, abychom byli fit i ve stáří.
Radno není podceňovat ani stravu
Pokud chcete podpořit růst svalů, sílu i vytrvalost, nezapomínejte na správné stravování. „Svalová tkáň je na rozdíl od tukové tkáně velmi metabolicky aktivní. To znamená, že spálí mnohem více energie než tuková tkáň o stejné hmotnosti. To je hlavním důvodem, proč si mohou lidé s vyšším podílem svalové hmoty dovolit konzumovat více kalorií,“ vysvětluje Mgr. Soňa Talacko, PhD., vědecká specialistka v oblasti biochemie a výživy ze společnosti Chromozoom.
Kromě kalorií je však důležité dbát na vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, které poskytují tělu potřebné živiny pro regeneraci a růst svalové hmoty. Výzkumy ukazují, že optimální strava může významně ovlivnit výsledky tréninku a pomoci maximalizovat jeho účinky.
