Běhání v mrazu může být pro někoho výzvou, ale také příležitostí pro zlepšení kondice, zvýšení imunity a zážitku z krásné zimní přírody. Určitě se nemusíte mrazu bát, hrtanem, průdušnicemi i průduškami proudí vzduch tak malými rychlostmi, že se dokáže od našeho těla dostatečně zahřát. Pokud se tedy chcete vydat na běh v mrazu, je vhodné se řídit několika tipy, které vám zajistí pohodlí, bezpečnost a zábavu.
Před během se rozcvičte, zahřejte a zvolte volnější tempo
Před během v mrazu je ještě důležitější než kdy jindy se pořádně rozcvičit a zahřát. Předejdete tak zranění a zlepšíte výkon. Zahřívací cvičení by mělo trvat alespoň 10 minut a ideálně byste je měli provádět v teple, například doma, kanceláři nebo v tělocvičně, a teprve potom vyběhnout ven.
Začněte volně, a pak pomalu přidávejte tempo. Ve ztížených klimatických podmínkách si nedávejte přehnané cíle a nesnažte se překonávat osobní rekordy. Ideální je volnější tempo běhu, do 70 % maximální tepové frekvence. Běhání v mrazu je náročnější pro vaše tělo, proto je lepší běhat pomaleji a s menší intenzitou, než jste zvyklí. Tím snížíte zátěž na srdce, plíce a svaly, a zároveň zlepšíte stabilitu a rovnováhu na kluzkém povrchu.
Začněte proti větru
Pokud mrzne a je navíc silný vítr, může být běh nejen nepříjemný, ale můžete také snázeji prochladnout. V mrazivém zimním počasí se vyplatí o to více plánovat. Pokud máte možnost, volte závětrné trasy. V případě, že se běhání ve větru nevyhnete, upravte si trasu tak, abyste začínali proti větru a vraceli se zpět po větru. Pokud to uděláte obráceně, tak se vám může stát, že první část běhu bude příjemná, ale druhá naopak. Můžete totiž začít zpomalovat a začnete rychle prochládat. To se může znásobit, pokud navíc ze začátku zvolíte příliš ostré tempo.
Na sněhu přizpůsobte techniku běhu
„Pokud je nejen mráz, ale i sníh, je ideální správně vyhodnocovat povrch a přizpůsobit běžecký krok. Krok by měl být o něco kratší, protože kluzký sníh vám nedovolí odrážet se takovou silou, na kterou jste na normálním povrchu zvyklí. Kratší krok vám na sněhu dodá také potřebnou stabilitu,“ říká Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.
Bedlivě také pozorujte trasu před vámi, pod čerstvě napadaným sněhem můžou být ukryté ledové plochy, kameny či jiné nepříjemné překážky, které představují potenciální nebezpečí úrazu.
Vhodně se oblečte a obujte
Paradoxně často nastává situace, že se běžci oblékají ven až příliš. Hojně podceňovaná bývá schopnost našeho těla zareagovat na okolní teplotu a využívat teplo vznikající při tělesné námaze. Důležité je se příliš nezpotit a nenechat pot ochlazovat povrch našeho těla. Vrstvení oblečení je klíčem k udržení optimální teploty těla a prevenci podchlazení nebo přehřátí. Měli byste mít ideálně na sobě tři vrstvy: spodní vrstvu, která odvádí pot od těla, střední vrstvu, která izoluje teplo, a vnější vrstvu, která chrání před větrem a vlhkostí.
„Volte ideálně oblečení z funkčních materiálů, které je prodyšné, dobře odvádí pot a udržuje tělesnou teplotu. Vrchní oblečení pak z materiálů s ochranou proti větru a kvalitní běžecké outdoorové boty s protiskluzovou podrážkou. Nezapomeňte samozřejmě na čepici nebo alespoň čelenku, rukavice,“ říká Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.
Pokud je náledí vyplatí se zauvažovat o použití nesmeků, kovových hrotů, které se k jakékoliv botě připevní pomocí popruhů. Zvyšují vaši bezpečnost a stabilitu. A vzhledem k brzkému zimnímu stmívání je dobré také nevybíhat bez čelovky.
