Cvičení naboso není rozhodně žádnou novinkou, nicméně v poslední době si získalo mnoho fanoušků z řad známých sportovců a instagramových fitness celebrit. A není to jen proto, že by byli líní nosit si přezutí a zavazovat tkaničky. Cvičení bez bot má pro naše tělo spoustu zdravotních benefitů, které je možné využít při silovém cvičení, běhu, tréninku s vlastní váhou i kalistenice.
Lepší rovnováha, stabilita a koordinace
Při přímém kontaktu s podlahou jsou aktivována všechna nervová zakončení v našich chodidlech, která vysílají do centrálního nervového systému informace o tom, kde se vaše tělo nachází v prostoru, jaké má aktivovat svalové skupiny a jak je co nejlépe využít pro daný druh pohybu. To vám pomůže výrazně zlepšit celkovou techniku cviků. Je důležité, aby byl kontakt chodidla s podložkou primárně přes bříška prstů, kde se nachází největší množství zmíněných nervových zakončení. Tím docílíme většího napřímení páteře a lepší koordinace jednotlivých svalů, které pracují jako celek.
Efektivnější budování svalů
Naše chodidla jsou základem podpory celého těla. Bolesti kolen a zad často pramení ze slabé nebo nesprávné mechaniky chodidel nebo nedostatečné aktivace klenby, která je při cvičení v botách, kdy je noha pevně uzavřená a vyvýšená od země, prakticky nemožná. Umělá opora bot může vyvíjet nepřirozený tlak na kolena, páteř, a dokonce i na krk. Při barefoot cvičení lidské tělo zapojuje i svaly, které při nošení bot nemusí příliš používat. S posilováním chodidel zároveň posilujete i stabilizační svaly kotníků, kolena, boky a záda. Při silovém tréninku vám může cvičení naboso díky lepšímu kontaktu chodidel s podlahou pomoci aktivovat větší svaly na nohou a v kyčlích, a zvýšit tak maximální opakování při dřepu nebo mrtvém tahu. Efektivní je i při tréninku s kettlebellem.
Jaké cviky mohu dělat naboso?
Obecně platí, že jakýkoli pohyb, který využívá vaše vnitřní svaly chodidel, je vhodný provádět naboso. Pokud ale s barefoot pohybem nemáte žádné zkušenosti, svaly vašich chodidel jsou pravděpodobně oslabené a je vhodné začít s jednoduchými balančními cviky a cviky s vlastní váhou. Před každým tréninkem se vždy rozehřejte a snažte se stimulací probudit spící chodidla. Vyzkoušejte různé cviky na chodidla a prsty a procvičte nohy.
Ponožkoboty Skinners
Pokud ve vašem fitku není dovoleno cvičit naboso nebo nechcete z důvodu hygieny, vyzkoušejte ponožkoboty brněnské firmy Skinners. Skinners Comfort 2. 0 vám umožní zážitek z tréninku naboso, a přitom vaše nohy ochrání před ostrými předměty a překážkami. V chladné posilovně vás zahřejí, a protože nekloužou, poskytnou potřebnou oporu a stabilitu. Nový model Skinners Compression 2.0 zaujme s vysokým střihem, díky kterému jsou chodidlo i nárt dokonale obepnuté, a obstojí i při dynamičtějších a náročnějších aktivitách. Hodí se tak na běhání, silové tréninky a cvičení v posilovně.
10 nejlepších aerobních cviků naboso s vlastní váhou
Žabáci
Začněte v pozici dřepu – hlídejte si rovná záda, otevřený hrudník, váha spočívá na celých chodidlech. Nyní je vaším cílem vyskočit z aktivní pozice dřepu co nejvíce do dálky. Při pohybu si pomáhejte rukama – začněte vždy s rukama za tělem a při skoku si jimi vypomozte pohybem dopředu. Doskakujte opět do aktivní pozice dřepu, tedy na celá chodidla a s koleny svírajícími přibližně pravý úhel.
Běh na místě
Stůjte vzpřímeně, záda mějte rovná a hlavu mírně vzhůru. Rozkročte nohy od sebe na šířku ramen. Začněte běhat na místě, dopadejte na špičky a snažte se vyvinout vysokou frekvenci kmitů. Udržujte zatnuté břišní svaly a zhluboka a pravidelně dýchejte. Do pohybu zapojte také ruce, tvz. „běžecké paže“, kdy jde dopředu vždy ruka protilehlá noze. Pohyb paží vám pomůže vyvinout větší rychlost, pro ještě větší intenzitu pohybu pak můžete z mírného poklusu přejít až do „vysokých kolen“, kdy se snažíte dostat koleno co nejvýše k hrudníku.
Dřepy s výskokem
Záda jsou stabilizována v přirozeném zakřivení, váha spočívá na patách. Kolena a kyčle se pokrčují, čímž se hýždě přibližují směrem k zemi. Silně se napřimujte v kyčlích, kolenou a kotnících v rámci jednotné explozívní kontrakce, což způsobí odlepení chodidel od podlahy. Cílem je vyskočit co nejvýše. Jakmile se chodidla vrátí na podlahu a špičky se dotknou země, absorbujte dopadový ráz s postupným zaujetím polohy v dolní části dřepu. Cvik opakujte bez přestávky.
Angličáci
Postavte se s nohama na šířku ramen. Ze vzpřímené pozice seskočte do pozice prkna, tzv. planku – ruce se opírají celými dlaněmi o zem, nohy jsou zapřené o špičky. V pozici prkna si hlídejte rovná záda, neprohýbejte se v bedrech, soustřeďte se na zpevněný střed těla. Proveďte klasický klik, vraťte se do horní pozice prkna, přiskočte do aktivní pozice dřepu a vyskočte do vzduchu. Plynule navažte dalším opakováním. Chcete-li se více zaměřit na intenzitu pohybu, vyměňte silovou variantu angličáku popsanou výše za jeho aerobnější verzi – ze stoje tedy seskočte nikoliv do planku, ale přímo do lehu na zem, dotkněte se hrudníkem země, přiskočte do aktivní pozice dřepu a vyskočte do vzduchu. Opět plynule navažte dalším opakováním.
Výskoky na bednu
Stůjte s rukama volně podél těla, nohy na šířku ramen, v pohodlné vzdálenosti od bedny. Pohyb začínejte z aktivní pozice dřepu, ze které se za pomoci švihu rukou odrazíte a vyskočíte na bednu. Doskakujte opět do aktivní pozice dřepu – hlídejte si tedy rovná záda, otevřený hrudník, pravý úhel v kolenou a váhu rozloženou do celých chodidel. Nezvedejte paty ani špičky a snažte se tlumit dopad na bednu. Následně z bedny seskočte či sejděte zpět na zem, zaujměte pozici aktivního dřepu a cvik opakujte.
Přeskakované výpady
Přeskakované výpady jsou intenzivnější verzí klasického výpadu, platí tu však stejná pravidla. Přední noha svírá pravý úhel v koleni, zadní nohou proveďte dlouhý krok dozadu a nohu zapřete o špičku. Snažte se váhu nenavalovat do přední nohy, naopak ji rozložte do přední i zadní nohy zároveň. S úkrokem dozadu zároveň snižte těžiště a koleno zadní nohy co nejvíce přibližte zemi, ne však tak, abyste se přímo dotkli podlahy. Následně za pomoci přeskoku vyměňte nohy – přední nohou tedy zakročte dozadu a zadní zapřete celým chodidlem dopředu. Přeskoky provádějte co nejrychleji, nikdy však na úkor správné techniky.
Panák
Začněte v pozici, kdy máte nohy u sebe a ruce podél těla. Následně s výskokem dejte nohy od sebe a ruce se pohybují nahoru nad hlavu. Mějte zatnuté břicho a celkově zpevněný střed těla. Také pohyb rukou a nohou je jistý a synchronní, v kolenou i loktech jsou ale končetiny mírně povolené. Nadechujte se, když ruce směřují nahoru, vydechujte ve fázi, kdy ruce směřují dolů.
Žhavé uhlíky
Pohyb začíná vestoje – postoj je zde širší než ramena, kolena jsou mírně pokrčená a těžiště o něco níž. Hýždě se snažte tlačit dozadu, trup může být v mírném předklonu, ruce libovolně – podél těla nebo např. spojené před tělem. V této pozici následně zvedejte nohy mírně nad zem v maximální možné intenzitě – ve výsledku vypadá pohyb jako rychlejší poklus v širší pozici s těžištěm blíže k zemi a hýžděmi směřujícími za tělo.
Přískoky z planku do aktivní pozice dřepu
Zaujměte pozici prkna/planku – ruce jsou celou plochou dlaní opřené o zem, natažené v loktech, nohy jsou zapřené o špičky. Celé tělo je v rovině, střed je zpevněný, neprohýbáte se v bedrech, snažíte se směřovat dech do břicha. Z této pozice následně pomocí rukou zapřených o zem přeskočte do aktivní pozice dřepu – hlídejte si tedy rovná záda, otevřený hrudník, pravý úhel v kolenou a chodidla celou plochou zapřená o zem. Zvedněte ruce ze země a plynule navažte dalším opakováním – seskočte zpět do planku, přeskočte do dřepu a opakujte.
Boxerská chůze
Pohyb začíná ve vzpřímeném stoji – nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a v lehkém poklusu, přičemž dopadají pouze na špičky. Záda jsou narovnaná, hlava v prodloužení páteře, ruce střídavě natahujete před tělo, jako byste simulovali boxerský pohyb. Ruce po celou dobu pohybu držte v úrovni očí, nenechte je spadnout pod úroveň ramen. Intenzitu pohybu si určujete dle rychlosti nohou a rukou.
(DVD – dřep-výpad-dřep)
DVD jsou spojením výše popsaných cviků, konkrétně dřepu a výpadu. Začněte v pozici aktivního dřepu – hlídejte si tedy rovná záda, otevřený hrudník, váhu rozloženou do celých chodidel, aktivní střed těla. Ze dřepu následně zakročte jednou nohou dozadu do pozice zadního výpadu – váhu rozložte do obou nohou, přední noha svírá pravý úhel v kolenu, zadní noha je zapřená o špičku. Přikročte zpět do aktivní pozice dřepu a proveďte zadní výpad na druhou nohu. Chcete-li si cvik zintenzivnit, zákroky vyměňte za přeskoky – ze dřepu tedy přeskočte do zadního výpadu, zpět do dřepu a opět do zadního výpadu. Plynule navazujte dalším opakováním.
