Dali jste si do nového roku celou řadu nejrůznějších předsevzetí, která jste vzdali hned v prvním lednovém týdnu? Nezoufejte, nic není ještě ztraceno. Není totiž potřeba dávat si mnoho velkých cílů jako například kolik kilogramů najednou zhubneme či zařazovat do svého už tak nabitého rozvrhu každodenní sportovní aktivitu. Taková předsevzetí zpravidla totiž nedokážeme splnit a pak nás spíše demotivují. Místo toho zkuste letos udělat skutečnou změnu a začněte jíst lépe. Stačí začít přemýšlet o tom, co jíte a dělat malé změny, které stojí malé úsilí, ale mohou mít velký efekt. Dlouhodobě vám tyto malé krůčky pomohou zkvalitnit nejenom jídelníček, ale především i zdraví.
Nechte se inspirovat 10 tipy, které se osvědčily autorkám Velké svačinkové a Velké obědové bichle. Nejprve si je všechny v klidu pročtěte a pravděpodobně zjistíte, že některé z nich už plníte nebo dokonce máte splněné. A protože začínáme zlehka, ale na jistotu, tak si jako další krok vyberte jen 3 body, které jsou vám nejsympatičtější a začněte těmi. Na ně pak můžete postupně nabalovat další a další.
Hlídejte si makroživiny
Makroživiny neboli bílkoviny, tuky a sacharidy – to jsou základní složky, které by neměly v jídelníčku chybět. Zkuste se každý den zamyslet nad tím, co jíte a jaké zastoupení těchto živin ve stravě máte. „Například, když si ráno dáte sacharidovou snídani, je dobré do zbylých jídel daného dne zařadit převážně bílkoviny, tuky a zeleninu. Sacharidové snídaně jsou asi nejběžnější, ale zkuste někdy nastartovat den snídaní postavenou na bílkovinách a tucích (například vajíčka se zeleninou). Nebojte se experimentovat a pozorovat, jak se daný den cítíte a kolik máte energie. Každému vyhovuje něco jiného a trocha toho sebepozorování vám může pomoci přijít na to, jak se během dne stravovat tak, abyste měli energii a večer neusínali s kručícím břichem,“ radí dvojice autorek Velké svačinkové a Velké obědové bichle Pavlína Mähringová a Veronika Břicháčková.
Pokud chcete řešit např. úbytek tuků nebo navýšení svalové hmoty, pak je určitě rozumné stravu konzultovat s odborníkem – nutričním specialistou, který vám pomůže jídelníček upravit tak, abyste nehladověli a zároveň si plnili své cíle.
Den bez masa
Je potřeba každý den konzumovat maso? My si myslíme, že ne a zároveň nám je jasné, že je to pro mnohé poměrně obtížné si představit, jak najednou začít vařit bez masa. Ale nebojte, není to složité. Občas je fajn stravu odlehčit a nechat tělo odpočinout. Zkuste do svého jídelníčku postupně zařazovat bezmasá jídla a brzy zjistíte, že je jich opravdu velká spousta a jsou vynikající… Zároveň je dobré, alespoň si dát alespoň jednou týdně (ideálně vícekrát) rybu. Není nutné kupovat nejdražší rybu na trhu, např. lososa, ale můžete využít daleko dostupnějších a levnějších alternativ – stačí plechovka sardinek, rozmixovat s tvarohem, namazat na kvalitní kváskový chleba a skvělá svačina nebo večeře je na světě.
Zařaďte luštěniny do svého jídelníčku
Zkuste jednou týdně zařadit luštěniny – jsou skvělým alternativním zdrojem bílkovin místo masa a dají se z nich vytvořit úžasně chutné recepty. Pokud se luštěninám vyhýbáte kvůli jejich nadýmavosti, vězte, že se mu dá jednoduše předejít namáčením luštěnin a následným propláchnutím před vařením nebo dokonce je nechat naklíčit a poté uvařit.
Ochutnejte celozrnné varianty obilovin
Ať už se jedná o pečivo, mouky, těstoviny, rýži – zkuste zařadit celozrnné místo bílých. Celozrnné varianty jsou totiž nutričně daleko zajímavější a pro tělo podstatně zdravější. Věděli jste, že jako celozrnné může být označeno pouze pečivo, které obsahuje nejméně 80% celozrnných mouk z celkové hmotnosti všech obilovin v receptuře? Vícezrnné a tmavé pečivo nemusí mít s celozrnností nic společného.
Zařaďte kvalitní tuky
V každém jídle by měly převažovat tuky nenasycené nad těmi nasycenými. Najdete je například v kvalitních rostlinných olejích (např. olivový), ořeších, semínkách, rybách, ale třeba i v avokádu. A co bychom tedy měli v jídelníčku omezit? Uzeniny, červené maso, tučné mléčné výrobky.
Pryč s přidaným cukrem
Děsí vás představa přestat ze dne na den sladit? A co to zkusit po malých krůčcích? Pokud jste například zvyklí pít slazenou kávu, zkuste snížit množství cukru nebo při pečení dezertů, uberte cukr třeba o čtvrtinu. Uvidíte, že téměř nepoznáte rozdíl a za čas si vaše tělo zvykne a vy pak můžete zase o kousek ubrat. Výrazným bonusem minimálního používání přidaného cukru je pak i to, že u jídel daleko více vynikne jejich chuť. A to za to stojí.
Nekupujte lákadla
Chipsy, tyčinky, sladkosti…No však víme. Řídíme se heslem, že co není doma ve spíž, není ani v žaludku. Místo těchto pochutin zkuste sáhnout po kvalitnějších alternativách, např. kvalitních sýrech, sušeném mase, hořké čokoládě, ořeších nebo upečte něco domácího.
Jezte více zeleniny
Tady žádná omezení neplatí ba naopak, čím více, tím lépe. V zimě, kdy není tolik dostupná čerstvá, zkuste zařadit zeleninu kvašenou. Nejen že obsahuje vitamíny, ale i bakterie, které jsou prospěšné pro naše zažívání. Skvělou metodou je i klíčení semen, které zvládnete doma a máte tak vitamíny hned po ruce.
Dejte tělu dostatek času na regeneraci
Rozdělte si den na čas jezení (12 hod.) a čas bez jídla (12 hod). V praxi to znamená, že ráno začnete snídani např. v 7:00 a poslední sousto dne sníte v 19:00. Ale pozor opravdu doslova poslední sousto, pak už pijte maximálně vodu a nechte tělo pracovat a regenerovat. Zkuste to na nějakou dobu a pozorujte, jak se cítíte. Postupně můžete okno bez jídla prodlužovat, až na 14 – 16 hod., podle toho jak vám to bude vyhovovat.
Držte se pravidla 80:20
Co to znamená? Cílem by rozhodně nemělo mít z jídla stres a přehnaně sledovat co jíme nebo nejíme. „Jídlo má být radost a vášeň. Stres by naopak působil kontraproduktivně. Stačí se jen čas od času zamyslet, jaký váš jídelníček je a snažit se ho mít z 80% kvalitní a vyvážený a 20% si nechat na občasný hřích nebo odměnu,“ vysvětluje Pája s Veronikou.
