Změny životního stylu, které mají smysl Hedvika Jakešová: NEJEN O JÍDLE

Plánujete změnu, ale nevíte, kde začít? Je důležitější výživa nebo pohyb? A když pohyb, tak kolik ho má být? Musíte být ve všem precizní, aby měly nové návyky smysl? Dá se zdravý životní styl skloubit s běžnými životními překážkami?

Odpovědi na všechny tyto otázky a další související témata najdete právě v této knize. Už neskočíte na lep předraženým extrémním programům. Povede se vám vystoupit z bludného kruhu výčitek, protože už rozpoznáte nevhodné rady, které nemohou fungovat na vaše životní tempo. V kupě nefunkčních trendů společně najdeme, o čem zdraví vlastně je a jak o něj pečovat. Naučíte se, jak mohou obecná doporučení sloužit vám, a ne vy jim!

Slovy autorky:

Pamatujete si, kdy jste poprvé četli o nějaké dietě? Já ano. Dokonce jsem si kdysi ještě za studií na střední škole stříhala z lednových příloh novin různé tipy a rady. Většina vzorových jídelníčků se tehdy vytvářela na 5 000 kJ. Celý plán byl vytvořený na 4 týdny a po celé 4 týdny jste měli jíst to, co bylo uvedené v konkrétním jídelníčku na konkrétní den. Pokud jste v úterý ke snídani neměli chuť na kornspitz s tvarohovou pomazánkou, nejsem si jista, zda bylo na výběr z něčeho jiného. Zpětně by mě jako nutriční terapeutku zajímalo, kdo vlastně tyto plány vytvářel. Obor nutriční terapie byl tou dobou ještě poměrně v plenkách. A tyto programy nemohly plošně fungovat, motivovat a udržet lidi u změny dlouhodobě. Případně s nimi vůbec začít. A nezačala jsem s nimi ani já. Možná naštěstí.

Hedvika Jakešová

Ukázka z knihy:

Upravte si jídelníček bez počítání

Jak skloubit orientační výdej a nepočítání kalorií? I tady je nutné provést revizi jídelníčku. Když svou změnu odrazíte od aktuálního stavu vašeho jídelníčku, bude se vám s úpravami

lépe pracovat. Vy totiž nepotřebujete mít jídelníček na 100 % perfektní a totožný s jídelníčky všech lidí okolo. Vy potřebujete vylepšit ten svůj jídelníček oproti výchozímu

stavu. Například zařazení zeleniny může být pro někoho bezproblémový krok, ale pokud s tím stále bojujete, je pro vás ustálení velká změna. Bez kontextu byste mohli sami sebe kritizovat, že se to pro vás skoro ani nepočítá, a snažit se na sebe tlačit přes sílu. Což nemusí být tak efektivní, jak si představujete.

Dostanete se tím totiž do začarovaného kruhu snažení se a selhávání. V tomto je také zrádný kalorický deficit. Jeho úloha při redukci hmotnosti je nepopiratelná, ale výrazný kalorický deficit vytvořený z čísel v tabulce a nezohledňující váš pocit sytosti může být dlouhodobě neudržitelný. Kalorický deficit by měl být vytvořený právě na základě toho, jak jste jedli předtím, a úpravou množství nebo záměnou některých potravin za vhodnější varianty vytvoříte kalorický deficit snadno a bez počítání.

Ačkoliv podrobné vysvětlování živin není předmětem této publikace, stručná práce s jídelníčkem může být pro začátek dobré vodítko.

 

Zdravá 13 – stručná výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky

Proměna jídelníčku vychází z kompromisu mezi tím, co už jíte, a tím, co by bylo vhodné

zařadit. Výživová doporučení vám pomohou pro první orientaci.

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5–25,0) kg/m² s obvodem pasu nejvýše 94 cm u mužů a 80 cm u žen.
2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.
3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 3–5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 400 g (zeleniny 2× více než ovoce) rozděleně do
5. Z obilovin preferujte celozrnné výrobky a nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).
6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2× týdně.
7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané (např. jogurty, zakysané mléčné nápoje, kefíry); vybírejte si přednostně polotučné.
8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky) a při přípravě pokrmů. Preferujte tuky s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin.
9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, džemů, slazených mléčných výrobků a zmrzliny.
10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (slané uzeniny, rybí výrobky, sýry, chipsy, solené tyčinky a ořechy), nepřisolujte hotové pokrmy.
11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. Dbejte na pečlivé mytí rukou před jídlem.
12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, slabě až středně mineralizované neperlivé minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené nebo ředěné).
13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu u mužů 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny), u žen poloviční množství.

(Zdroj: Společnost pro výživu)

 

Hedvika Jakešová absolvovala studium nutriční terapie na 1. lékařské fakultě a získala magisterský titul wellness specialistky na Vysoké škole tělesné výchovy a sportu PALESTRA. Propojením těchto dvou oborů se zaměřuje na pomoc klientům při zařazení vhodných a dlouhodobě udržitelných návyků do jejich každodenního života, aby zlepšili své zdraví a sebevědomí. Kromě toho absolvovala další unikátní vzdělání u Britské asociace nutričních terapeutů a specializuje se také na prekoncepční a prenatální výživu.

Více se o autorce můžete dozvědět na webu https://nejenojidle.cz/

Hedvika Jakešová: Nejen o jídle, vydává nakladatelství Esence, 128 stran, doporučená cena 399 Kč