Jak se vyspat lépe. Rady a tipy pro delší a kvalitnější spánek

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví, je pravidelný kvalitní spánek. Řada výzkumů potvrdila, že špatný spánek může mít negativní vliv na schopnost myšlení, náladu, zdraví srdce i imunitu a může vést k rozvoji celé řady onemocnění. Jak se tedy vyspat tak, abyste načerpali energii do celého dne?

Rituál před spaním
Jak se nejlépe připravit na spánek a osvojit si zdravé spánkové návyky známé jako spánková hygiena? Odpovědí jsou rituály před spaním neboli činnosti, které se obvykle provádí třicet minut až hodinu před tím, než ulehnete do postele.

„Rituál před spaním by měl být ideálně šitý každému na míru a zahrnovat činnosti, které vám pomáhají relaxovat, ať už se jedná o četbu nebo meditaci. Klíčové je provádět tuto činnost nebo činnosti každou noc ve stejném pořadí. Ideálně byste měli také každý den ulehat ke spánku ve stejnou hodinu a ve stejnou hodinu se probouzet, a to i o víkendu. Každou noc byste si měli dopřát alespoň sedm hodin spánku,“ říká Ruslan Skopal, CEO a spolumajitel Trenýrkárna.cz.

Jak na spánek připravit svou ložnici?
Důležité je nejen to, co před spaním děláme, ale také prostředí, ve kterém spíme. Podle předních odborníků na spánkovou hygienu by se měla teplota v ložnici pohybovat mezi 18 a 22 stupni Celsia a vlhkost vzduchu by se měla držet na úrovni 30 až 50 %. Před spaním byste měli v ložnici dobře vyvětrat intenzivním a krátkým větráním. K dobrému spánku přispívá také tma a ticho. O tmu v ložnici se mohou postarat například zatemňovací závěsy. Pokud vás ruší okolní zvuky, můžete je blokovat pomocí špuntů do uší nebo generátory bílého šumu.

 Kvalitu spánku významně ovlivňuje i postel a matrace. Například nevhodně zvolená matrace může vést ke zvýšené bolesti zad, která může zamezit hlubokému spánku. Podle průzkumu, který proběhl v roce 2021, může vhodnou volbu pro zdravý spánek představovat středně tvrdá matrace, která tělu poskytuje dostatečnou oporu. Nejedná se však o univerzální radu, protože výběr matrace by se měl odvíjet od řady parametrů a každému může vyhovovat něco jiného. Podle Better Sleep Council byste měli matraci měnit zhruba po 5 až 7 letech.

Kvalitu spánku ovlivňuje i materiál ložního prádla
Výzkum zveřejněný v časopise Wiley, který proběhl v roce 2024, se zaměřil na to, jak materiál ložního prádla a oblečení na spaní ovlivňuje kvalitu spánku. Z výsledků vyplynulo, že výběr by se měl vždy odvíjet od specifických podmínek. Například se zjistilo, že při nízkých teplotách pomáhá lidem usnout vlněné povlečení. Naopak lněné povlečení zvyšuje kvalitu spánku v teplých měsících. Opět tedy není možné říci, jaké je nejlepší ložní prádlo, obecně se však doporučuje volba přírodních materiálů.

V čem spát?
„Existuje hned několik důvodů, proč dokáže výběr oblečení na spaní ovlivnit kvalitu spánku. Vhodný spací úbor může jednak regulovat tělesnou teplotu a jednak přispět k tomu, že se budete cítit příjemně a uvolněně. Na druhou stranu nevhodné oblečení může kvalitnímu spánku bránit. Je třeba říci, že každému může vyhovovat něco jiného, výběr se totiž odvíjí od řady faktorů, jako je pokojová teplota, materiál ložního prádla, osobní preference apod,“ říká Ruslan Skopal z Trenýrkárna.cz.

Co na sebe do postele, a co ne?
Podle odborníků byste se měli vyhnout příliš těsnému oblečení a syntetickým tkaninám. Naopak na škodu rozhodně není spaní zcela bez oblečení, které snižuje riziko infekcí a pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Pokud se vám nejlépe spí ve spodním prádle, volte takové, které nestahuje a je vyrobeno z přírodních, prodyšných materiálů. Máte pocit, že jsou vaše nohy ledové jako rampouchy a máte problém je zahřát? V tom případě se nabízí spaní s ponožkami.

Co dále může pomoci lepšímu spánku?

Vsaďte na pobyt na denním světle: Trávení času na slunci prokazatelně pomáhá udržovat zdravý cirkadiánní rytmus a prodlužuje délku spánku a zároveň zvyšuje kvalitu spánku.

Omezte modré světlo před spaním: Zatímco dennímu světlu je žádoucí se vystavovat, modrému světlu, které vyzařují elektronická zařízení, byste se měli zejména ve večerních hodinách vyhnout. Snižuje totiž hladinu některých hormonů, a to včetně melatoninu nazývaného jako spánkový hormon.

Ukliďte si v ložnici: Studie, která byla v roce 2015 prezentovaná na konferenci SLEEP, poukázala na to, že mají lidé obklopení nepořádkem větší pravděpodobnost poruch spánku. Ke kvalitnějšímu spánku tak může přispět úklid ložnice.

Cvičte před spaním jógu: Průzkum The National Center for Complementary se zaměřil na vliv cvičení jógy na kvalitu spánku. 55 % lidí, kteří před spaním jógu cvičili, uvedlo, že přispívá k lepšímu spánku a 85 % z nich potvrdilo, že redukuje stres.

Dopřejte si teplou koupel nebo sprchu: Teplá koupel nebo sprcha dvě hodiny před spaním uvolňuje tělo a mysl, jedna ze studií také prokázala, že teplá voda snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.

Začtěte se do oblíbené knížky: Čtení je skvělým způsobem relaxace. Podle výzkumu University of Sussex dokáže pouhých šest minut čtení, během kterého jste pohlceni příběhem, snížit hladinu stresu až o 68 %.

Nezapomeňte na hořčík: „Základním předpokladem k tomu, aby člověk usnul a dokázal spát nerušeně celou noc, je uvolnění a relaxace mozku, svalů a celkového napětí těla. Některé studie potvrdily, že užívání hořčíku v doplňcích stravy může pomoci nejen k navození spánku, ale i k jeho vyšší kvalitě,“ říká Jaroslav Žák z BWT.

Buďte opatrní s prášky na spaní: V krátkodobém horizontu mohou být prášky na spaní velmi účinné, jejich dlouhodobé užívání však může podle NPS MedicineWise způsobit více škody než užitku.

Pokud do 20 minut neusnete, vstaňte z postele: „Usínání by mělo trvat 10 až 15 minut. Pokud jste se ani po 20 minutách nedostali do říše snů, vstaňte, aby se nezvyšovala vaše frustrace z toho, že nemůžete usnout. Sedněte si do jiného pokoje a nechte myšlenky volně plynout, jakmile se budete cítit ospalí, vraťte se do postele,“ doporučuje psycholožka Mgr. Simona Hřebíčková.