Podzim může narušit spánek i psychiku. Roli hraje světlo, změna času či denní režim, upozorňují odborníci

Méně slunečního svitu, kratší dny, chladnější podzimní počasí nebo také posun času. To vše může ovlivnit nejen spánek a energii, ale i psychickou pohodu. Ubývající světlo totiž zasahuje do nastavení našich vnitřních hodin a nevlídné počasí zase omezuje pohyb i setkávání s lidmi. „Určitá míra únavy a útlumu může být na podzim přirozená, nesmí to však ovlivňovat naši schopnost fungovat v běžných činnostech. Pokud se přidá beznaděj, pocit viny nebo potíže příliš zasahují do života, je dobré vyhledat pomoc,“ upozorňuje psychiatr MUDr. Kryštof Kantor z Mindwell.

Změna denního rytmu na podzim se může výrazněji projevit už ráno. Svítá totiž později, a protože načasování práce nebo školy se nemění, mnoho lidí vstává do tmy. Právě to může být háček. Části hypothalamu[1], které jsou zodpovědné za seřizování a nastavování našich vnitřních hodin, totiž zpracovávají signály v podobě denního světla. Pokud za okny panuje tma, naše tělo nedostane přirozený biologický signál, že je čas vstávat, přestože budík zvoní.

 

„V organismu v tu dobu stále převládají procesy spojené se spánkem, jako například vyšší hladina melatoninu. Ráno se tak můžeme cítit rozlámaní a máme problémy se vstáváním,“ vysvětluje psychiatr Kryštof Kantor. „Citlivěji mohou reagovat lidé, kteří mají vrozenou tendenci vstávat později, nebo ti, co tráví většinu dne uvnitř. Pomoci může vystavit se dennímu světlu venku co nejdřív a udržovat pravidelný spánkový režim, a to i o víkendu.“ Pobyt venku je podle odborníků vhodné zařadit už do první části dne a využít příležitosti, kdy je denní světlo dostupné.

 

Podzimní posun času bývá snazší než jarní. Dočasně však může rytmus narušit

 

Letos se čas o hodinu zpět posune v noci ze soboty na neděli 25. října. Návrat ke standardnímu středoevropskému času podle psychiatra obvykle organismus zvládá lépe než posun času na jaře a rytmus se obvykle srovná asi do týdne. Přesto může být pro děti, seniory, lidi pracující na směny nebo ranní ptáčata představovat výzvu. S tím souhlasí i terapeutka Mgr. Jiřina Přikryl Maršálková z Mindwell.

 

„Změna času skutečně může u některých lidí na nějaký čas narušit spánkový rytmus. Pomoci může pravidelnost, tedy vstávat a chodit spát ve stejnou dobu a nekompenzovat únavu vyspáváním o víkendu,“ radí odbornice. „Spánku také neprospěje řešení pracovních e-mailů před usnutím, scrollování nebo konzumace obsahu, který nás emočně aktivuje,“ objasňuje Jiřina Přikryl Maršálková.

 

Obdobně působí i večerní akční film, kofein v pozdních odpoledních hodinách, těžká jídla navečer, odpolední zdřímnutí nebo alkohol před spaním. Podle odbornice je však důležité nedělat ze spánku další výkonový úkol. „Jakmile člověk začne večer sledovat hodiny a přemýšlet, kolik je hodin a kolik času mu zbývá do zazvonění budíku, může tím akorát zvýšit napětí,“ říká terapeutka.

 

Omezení kontaktů a aktivit zhoršuje psychiku. Hrozí bludný kruh

 

Plíživým signálem, že člověk na podzim čelí psychické nepohodě, bývá postupná změna v jeho fungování. To se projeví třeba tak, že často ruší domluvená setkání, odkládá povinnosti, méně se věnuje pohybu nebo více času tráví pasivně doma. Jednotlivá změna sama o sobě nemusí znamenat problém. Pozornost si však zaslouží tehdy, když se podobných změn objevuje více, přetrvávají déle než dva týdny a začínají zasahovat do každodenního života.

 

„Krátkodobé uzavření do sebe nám může přinést úlevu, dlouhodobě však přicházíme o činnosti a kontakty, které pomáhají naši psychickou kondici udržovat. To vede k horší náladě, která vyústí v ještě větší uzavření. Snadno se tak vytvoří bludný kruh,“ varuje Jiřina Přikryl Maršálková.

 

Psychická nepohoda se přitom nemusí projevovat jen smutkem. Člověk může být podrážděný, hůře se soustředí, cítí vyčerpání nebo mu rychleji dojde se vším trpělivost. „Důležité je také si všímat, zda člověk dokáže prožívat radost a jeho nálada reaguje na to, co se kolem něj děje. Deprese jako klinická psychická porucha je stav, kdy pokleslá nálada nebo neschopnost vnímat potěšení trvá delší dobu,“ přibližuje psychiatr Kryštof Kantor s tím, že deprese může přijít v jakoukoli roční dobu. „Takzvané sezónní deprese ale často přicházejí právě na podzim.“ Situaci nenapomáhá ani chlad, kvůli kterému omezujeme setkávání s lidmi a jsme raději doma.

 

Podzim může zvýraznit zátěž, která se hromadila už dříve

 

Podle odborníků je důležité si uvědomit, že samotný podzim nemusí být vždy příčinou všeho, co prožíváme. Neplatí ani to, že se psychika musí automaticky zhoršit, ačkoliv to řada lidí v tomto ročním období očekává. Někdy však podzim může zvýraznit něco, co se už delší dobu hromadilo, jako dlouhodobý stres, nedostatek odpočinku nebo třeba přetížení. Proto je důležité zamyslet se nad tím, co se v posledních týdnech změnilo ve spaní, fungování, odpočinku a socializaci. Právě změna oproti obvyklému fungování může být důležitým signálem, že stojí za to své psychické kondici věnovat větší pozornost.

 

Není přitom nutné čekat, až budou problémy skutečně závažné. U lehčích a středně těžkých potíží je jednou z možností digitální terapeutický program Mindwell založený na principech kognitivně-behaviorální terapie (KBT). „V případě indikace ošetřujícím lékařem je program plně hrazený zdravotní pojišťovnou. Terapii se pak lidé věnují z domova, vlastním tempem a s písemnou podporou terapeuta,“ nastiňuje terapeutka. „Metody KBT mohou pracovat například s mechanismem behaviorální aktivace, tedy postupného návratu k činnostem, které člověka těší a baví. V malých, přiměřených krocích. Díky tomu do života znovu zařazuje kontakty s druhými, příjemné prožitky a také pocit, že něco zvládá,“ dodává odbornice.

 

Pokud se však objeví myšlenky na smrt či sebevraždu, výrazná beznaděj nebo člověk přestává zvládat základní péči o sebe, je namístě vyhledat osobní pomoc bez odkladu.