Po svátcích prodchnutých kouzelnou atmosférou, kdy si drobné stravovací nešvary s lehkým srdcem odpouštíme, nás leden vrací k většímu přemýšlení nad tím, co a proč chceme jíst.
Jak se naučit umění stravovat se chutně a zdravě. Není to zas tak složité. Stačí snížit spotřebu cukru a „bílé zlato“ nahradit jinými chutnými surovinami. Kvalitní moukou, zralým ovocem, dýní či ořechy.
Odhalte pár jednoduchých receptů, díky nimž odlehčíte svůj jídelníček o zbytečné cukry a tak nenásilnou formou přispějete k redukci své váhy.
Špaldová banánovo-batátová bábovka cukrfree
Ingredience:
1 střední batát – 300 g
2 zralé banány – celková váha 240 – 250 g
70 g BIO kokosového oleje Biolinie
2 vejce
100 ml mléka
270 g BIO mouky špaldové celozrnné jemně mleté Probio
1 kypřicí prášek do pečiva
Máslo a hrubá mouka na vymazání a vysypání formy
Postup:
Oloupaný batát nakrájejte na menší kusy a uvařte doměkka. Sceďte a nechte chvíli zchladnout.
Poté rozmixujte s banány. Do vlažné směsi vmíchejte kokosový tuk. Pěkně se rozpustí. Poté zašlehejte vejce s mlékem a nakonec mouku s kypřicím práškem do pečiva.
Těstem naplňte vymazanou a vysypanou formu na bábovku. Pečte při 180 °C 45 minut.
Nechte trochu zchladnout a poté překlopte na talíř.
Hrníčková perníková bábovka
Suroviny:
3 vejce
1 hrnek BIO třtinového cukru Probio
½ hrnku BIO oleje na pečení a smažení Biolinie
1 hrnek mléka
3 lžíce rumu
1 hrnek BIO mouky hladké pšeničné Probio
1 hrnek BIO mouky pohankové Probio
½ hrnku mletých ořechů (vlašských, ale mohou být i jiné, které máte rádi)
3 lžíce BIO kakaa Probio
1 vrchovatá lžička perníkového koření
1 lžička mleté skořice
1 kypřicí prášek do pečiva
Špetka soli
Máslo a polohrubá mouka na vymazání a vysypání formy
Postup:
Bábovkovou formu vymažte máslem a vysypejte moukou.
Vejce prošlehejte s cukrem ve větší míse. Přilijte olej, mléko a rum a promíchejte. Poté vsypejte všechny zbylé ingredience – mouky, ořechy, kakao, perníkové koření a skořici, kypřicí prášek a sůl. Důkladně promíchejte, aby se suroviny dobře propojily.
Těstem naplňte bábovkovou formu a pečte při 180 °C asi 45 – 50 minut.
Nechte chvíli zchladnout (10 – 15 minut) a vyklopte na talíř.
Špagety s dýňovou omáčkou a tempehem
2 porce
200 – 230 g BIO celozrnných špaget Biolinie
300 g dýně hokaido
1 větší banánová šalotka
2 stroužky česneku
Olivový olej
Sůl
½ lžičky mletého římského kmínu
Citronová šťáva
4 lžíce BIO kokosového krému Isola
50 g uzeného tempehu
Hrst semínek a oříšků – vaše oblíbené
Postup:
Dužinu dýně nakrájejte na menší kostky. Šalotku podélně překrojte. Dýni, šalotku a česnek vložte do mísy, zakápněte 1 – 2 lžícemi oleje, osolte a promíchejte. Rozložte na plech vyložený pečicím papírem a pečte při 170 °C (horkovzduch) asi 25 – 30 minut doměkka.
Zeleninu přendejte do mixéru, přidejte mletý římský kmín, zakápněte asi lžící citronové šťávy, přilijte kokosový krém a rozmixujte.
Dejte vařit těstoviny do osolené vroucí vody. Před scezením si hrnek odeberte.
Semínka a oříšky opečte na pánvi na sucho. Poté si na pár kapkách oleje opečte na kostičky pokrájený tempeh.
Scezené těstoviny vraťte do hrnce. Přidejte dýňové pyré a zřeďte podle potřeby vodou z těstovin. Podle chuti můžete ještě okyselit citronovou šťávou.
Naservírujte na talíře. Posypejte semínky a tempehem.
Pohankové lívance naslano i nasladko
Doba přípravy: 10 minut
Doba smažení: 7-8 minut/várka
Ingredience na 15 – 16 lívanců:
170 g vařené oloupané červené řepy (1 střední)
200 ml tekutiny (mléko, voda, rostlinné mléko)
1 vejce
60 g pohankové mouky
½ lžičky kypřicího prášku do pečiva
Špetka soli
Ghí na smažení
Na dochucení pro slanou variantu můžete použít například římský kmín, tymián nebo sušený česnek
Na dochucení pro sladkou variantu můžete použít kakao (pak přidejte ještě 1-2 lžíce tekutiny, skořici, vanilku, kardamon…)
Postup:
Řepu rozmixujte tyčovým mixérem s tekutinou dohladka. Zašlehejte vejce, mouku, kypřicí prášek a sůl.
Rozehřátý lívanečník potřete ghí a pozvolna na něm smažte lívance z obou stran – cca 3-4 minuty z každé strany.
Servírujte s ovocem nebo zeleninou. Mohou být i pečené. K lívancům se hodí i různé dipy nebo omáčky, klíčky i semínka.
Celozrnné zelníky
Suroviny na formu cca 30 x 30 cm
1 cibule
2 lžíce oleje
1 stroužek česneku
1 lžička drceného kmínu
150 g celozrnné špaldové mouky hladké
150 g pohankové mouky
1 kypřicí prášek do pečiva
1 lžička majoránky
1 lžička soli
300 g kysaného zelí
150 ml mléka
40 g oleje
2 vejce
Hrst slunečnicových semínek
Hrst dýňových semínek
Zakysaná smetana a klíčky k podávání
Postup:
Cibuli nakrájejte nadrobno a dozlatova opečte na pánvi. Až vypnete sporák, přidejte najemno rozdrcený česnek a kmín, aby se rozvoněly.
V míse smíchejte mouky s kypřicím práškem, majoránkou a solí. Přidejte kysané zelí a snažte se do moučné směsi (nejlépe rukama) rozprostřít, aby v těstě nezůstávaly chuchvalce zelí.
Přimíchejte cibulku, mléko, olej a vejce. Směs bude trochu hustší, snažte se jednou nebo dvěma obracečkami důkladně promíchat.
Do pečicí formy vyložené pečicím papírem rozetřete rovnoměrně těsto a navrch posypejte semínky.
Dejte péct do trouby na 180 °C. Pečte asi 30 – 35 minut.
Po vychladnutí nakrájejte a servírujte se zakysanou smetanou.
Hrachové pyré s pečenou zeleninou
Hrachové pyré může být delikatesou, která rozhodně nebude připomínat kaši ze školní jídelny. Stačí to pěkně naservírovat s pečenou zeleninou, dochutit výborným olejem a perfektní oběd, po kterém se budou všichni olizovat až za ušima, je na světě.
2 porce
Doba přípravy: 40 minut
Suroviny:
Kaše:
220 g žlutého půleného hrachu
Olivový olej nebo máslo
Sůl
Pepř
½ lžičky mletého koriandru
Zelenina:
2 menší bulvy červené řepy (celkem asi 250 g oloupané řepy)
1 bulva fenyklu
150 g cukety
1 lžíce olivového oleje
1 lžička sušeného tymiánu
Sůl
Čerstvě mletý pepř
Konopné semínko na posypání
Postup:
Hrách zalijte vodou, osolte a vařte, dokud se nezačně hrách rozpadat a tvořit kaši. Mělo by v ní být trochu zbylé vody, ale ne moc, aby nebylo pyré moc řídké. Po uvaření nechte asi 5 minut přiklopené pod poklicí, aby hrách pustil ještě více škrobu.
Po odležení pyré ochuťte mletým koriandrem, přidejte lžíci olivového oleje nebo másla a rozmixujte dohladka.
Než se uvaří kaše, dejte si péct zeleninu. Oloupanou červenou řepu nakrájejte na slabé rovnoměrné plátky (maximálně 0,5 cm). Ty vyskládejte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte olivovým olejem, osolte a opepřete.
Fenykl nakrájejte na klínky. Cuketu nakrájejte na pláty silné asi 1 centimetr. Fenykl s cuketou dejte do mísy, zalijte asi lžící olivového oleje, osolte, přidejte tymián, trochu čerstvě mletého pepře a rozložte na plech vedle řepy.
Plech se zeleninou vložte do trouby předehřáté na 180 °C (horkovzdušná trouba) a pečte asi 20 minut, dokud zelenina nezměkne.
Na talíř naservírujte pyré se zeleninou a posypejte konopným semínkem.
