Výhody svačin v jídelníčku: Svačiny sice nepatří mezi hlavní jídla dne, ale jejich důležitost nepodceňujme. Mohou vhodně doplnit snídani, oběd a večeři, tím zvýší počet porcí jídla v průběhu dne a sníží riziko přejídání, na kterém se často podílí dlouhé intervaly mezi jídly. Po delší době nás totiž zasytí až daleko větší porce jídla (která může být i daleko více kalorická), navíc jíme rychleji, takže se pocit zasycení dostaví později a stačíme toho sníst více, než potřebujeme. Další zásluhou svačin, respektive pravidelného dávkování přiměřeného množství správného jídla, je dostatek energie pro všechny potřebné činnosti (ať už se jedná o práci, nebo aktivní trávení volného času) a lepší soustředění. Svačiny také mohou zabránit konzumaci méně vhodných potravin a nápojů, protože chutě s hladem dohromady se ovládají daleko hůře – pokud se k hladu přidá navíc oblíbená chuť, například nedaleký fastfood nebo cukrárna, problém se umocňuje. To platí i pro děti, zejména ty, které už chodí do školy a ze školy samy a mají tedy možnost nákupu čehokoli, co jim chutná – v taškách hladových školáků končí daleko více sladkostí, slazených nápojů, brambůrků…
Správné sestavení svačin
Ve složení svačin můžeme být velice kreativní, ale i osvědčená klasika s pečivem je skvělou volbou vzhledem k tomu, že pečivo je potravina, která nám dodá díky obsahu sacharidů energii potřebnou pro jakoukoli činnost a také pro dobré soustředění. K pečivu je ale vhodné vždy něco doplnit,
aby byla svačina vyvážená a zasytila na delší dobu. Po samotném pečivu totiž rychleji vytrávíme, protože rychle vyvolává pocit zasycení a zároveň dochází k rychlejšímu vytrávení. Respektive po jeho konzumaci se rychle zvýší hladina krevního cukru a rychle se pak také sníží – v tu chvíli máme pocit hladu a potřebu další konzumace. Hodí se potraviny s obsahem bílkovin (maso, šunka, sýr, vejce, pomazánky z těchto potravin nebo z luštěnin), případně trocha tuku. Rozhodně nesmíme zapomenout na zeleninu nebo ovoce – nejenže dodá svačině důležité vitamíny a minerální látky,
ale také příjemně osvěží.
Konzumace a trvanlivost svačin
Složení svačiny by mělo odpovídat také tomu, za jak dlouho ji budeme konzumovat. Je rozdíl, jestli děláme svačinu, kterou budeme rovnou konzumovat, nebo ji připravujeme dítěti do školy, kde ji sní až o velké přestávce, případně manželovi do práce, kde ji může před konzumací uchovávat
v ledničce. A také jestli připravujeme svačinu na výlet den dopředu, nebo před výletem, který bude trvat celý den. Některé potraviny snadno podléhají zkáze a nemáme-li možnost sníst je do 4 hodin od přípravy (a zároveň nemáme k dispozici chlazení), není vhodné je do svačin dávat – například maso, šunku, ryby. Naopak sýry, ovoce a zelenina se hodí téměř vždy. Důležitou roli hraje také obal svačiny. Do tašky je ideální krabička, kde si svačina zachová svůj původní tvar a nepromění se v cosi slisovaného, co vůbec neláká ke snědení. Stejné je to s výletní svačinou, kdy se mohou hodit i chladící varianty obalu. Svačiny můžeme balit také do ubrousku, sáčku, potravinové fólie, alobalu. V případě alobalu by se svačiny měly zkonzumovat do 4 hodin od přípravy a neměly by obsahovat výrazně kyselé nebo slané potraviny ani nakrájené čerstvé ovoce a zeleninu. Ubrousek se zase může na svačiny lepit, což chuti také nepřidá.
Věra Boháčová, DiS., nutriční terapeutka
