Jaro na talíři: jak si nejen v tomto ročním období zpestřit jídelníček

Sluneční paprsky začínají nabývat na intenzitě. S příjemnějším počasím nám pomyslně startuje zcela nová etapa, kdy začínáme trávit mnohem více času venku. Jak si užít kouzlo tohoto ročního období a zachovat si přitom vyvážený životní styl? To vše a mnohem více nám prozradila Markéta Veverková, nutriční specialistka společnosti Nestlé a vedoucí programu Nestlé pro zdraví dětí.

 

• Je něco, co bychom měli rozhodně zařadit do dětských jídelníčků s blížícím se jarním obdobím?

 

Jídelníčky, nejen ty dětské, by v každém období měly obsahovat důležité makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerální látky). Jaro nabízí velké množství především sezónní zeleniny, která je plná vitamínů a minerálních látek. Čerstvá zelenina je navíc mnohem chutnější než ta mražená nebo sušená. A protože je jarní zelenina, jako třeba chřest, ředkvičky nebo jarní cibulka, sklízena ve správném ročním období, obsahuje také více mikronutrientů, než mimo svoji sezónu.

 

Ačkoliv už se na jaře začínají objevovat první slunečné dny, stále by se nemělo zapomínat na vitamín D. Ten se nachází v tučnějších rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky, ale také ve vaječném žloutku. Vitamín D je důležitý především pro děti, protože napomáhá správnému vstřebávání vápníku, a tím posiluje kosterní systém. A kde najít vápník? Zejména v mléčných výrobcích, ale také v tmavě zelené zelenině (špenát, kapusta), luštěninách nebo mandlích.

 

• Doporučila byste nějaké tipy na sezónní zeleninu, kterou je vhodné do jídelníčků v tomto období zařadit?

 

Jaro je na sezónní zeleninu přímo bohaté a přináší tak několik možností, které můžeme zařadit do našich jídelníčků. V tomto období dozrává zejména chřest, ředkvičky, artyčok, mrkev, fenykl, kedlubna, jarní cibulka, hrášek a rebarbora. Pokud ale náhodou nemáte možnost sáhnout právě po sezónní zelenině, neznamená to, že byste ji neměli jíst vůbec.

 

• Oblíbené jsou jarní očisty a detoxikace těla. Tělo se detoxikuje každý den, ale má smysl mu pomoci a odlehčit stravování? A co detox v dětském jídelníčku?

 

Detoxikační diety, zvláště na jaře, můžou znít lákavě. Ale dejte si na ně pozor, nejsou vhodnou volbou u dospělých, natož u dětí. Jedním z velkých nebezpečí těchto trendů je, že nám nezajišťují dostatek potřebných živin. Jídelníček je při nich velmi omezený a tělo z něj tak nemusí dostat potřebné množství živin – sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálních látek. Dlouhodobé vystavování se těmto „extrémním” dietám může způsobit narušení metabolismu v našem těle a může vést mimo jiné i k problémům s tělesnou vahou.  

Prevencí je dlouhodobě pravidelný a pestrý jídelníček. Proto je důležité se naučit správné stravovací návyky už v dětství.

 

• Starší děti si s kamarády často kupují různé sladkosti, fast food a jiné věci, které doma standardně nejedí. Zákazy v tomto směru moc nefungují, jak je ale můžeme smysluplně edukovat?

 

Myslím, že zakazování čehokoliv není řešením. Spíše je důležité dětem vysvětlit, co dané potraviny obsahují. A že i pochutnat si na čokoládě je v pořádku, když se dodržuje doporučená (vhodná) porce a také v případě, že děti přidají do svého dne i pohyb.

 

• S nadcházejícím ročním obdobím přichází i sezóna mnohých bylinek. Jak je můžeme v dětském jídelníčku využít? Například kopřivy?

 

Bylinky jsou skvělým pomocníkem při přípravě jídel. Nejen, že dodají šmrnc, ale taky obsahují plno tělu prospěšných látek (vitamínů, minerálních látek, biologicky aktivních
látek = antioxidantů). Pořád ale musíme mít na paměti, že se bavíme o velmi malém množství, a tím pádem není ani ten benefit složení nijak zvlášť významný oproti jiným potravinám.

 

• A jak ideálně jídla o vybrané bylinky obohatit?

 

Fantazii se meze nekladou. Bazalka může být skvělá do těstovin nebo k rajčatům, petržel (nebo pažitka) se zase hodí nadrobno nakrájená do polévek., Tymián je skvělý k pečeným bramborům nebo grilované zelenině a třeba levandule krásně doplní dezerty nebo limonády.

Všechny bylinky můžeme smíchat s máslem a špetkou soli a vznikne nám chutná varianta bylinkového másla.

 

• Doporučila byste kromě bylinek nějaké další jarní vychytávky/hacky?

 

Pěstování vlastních bylinek, ať už na zahrádce nebo v truhlíku doma či na balkoně, je skvělá rodinná aktivita. Děti se naučí, jak se suroviny, které konzumujeme, pěstují a že vyžadují péči. To může vést i k uvědomělejšímu chování a třeba i menšímu plýtvání jídlem. Navíc si tak doma sklidíte bylinky bez pesticidů nebo postřiků.

 

• Liší se množství tekutin, které by měly děti vypít v teplých a v zimních měsících?

 

Pitný režim je důležitý v každém ročním období. Měl by být ideálně pravidelný, rozprostřený do celého dne a děti i dospělí by měli pít, i pokud nejsou žízniví. Pitný režim se samozřejmě mění podle fyzické aktivity nebo tepla, proto je velmi individuální. Jak ale poznat, že jsou děti (nebo i dospělí) dehydratovaní? Je to jednoduché, stačí sledovat barvu moči – světlá znamená dobrý pitný režim, tmavá dehydrataci.

Co se týče optimálního množství, děti by měly v průměru vypít 1,8 – 2,5 l tekutin. Rozhoduje zde ale spoustu dalších faktorů jako věk dítěte, fyzické aktivity a počasí.

 

• Jaká je vaše zkušenost se sportovními nápoji, se kterými se aktuálně roztrhl pytel. Jsou vhodné pro děti?

 

Řekla bych, že sportovní nápoje, kvůli svému složení, nejsou kolikrát vhodné ani pro dospělé. Dětem opravdu stačí voda i během sportování. Rozumím, že například vrcholoví sportovci sáhnou po iontovém nápoji, pokud se jedná o nějaký extrémně náročný výkon nebo náročné podmínky., Doplní tak minerální látky, které se vylučují společně s potem. Nicméně děti by takových výkonů ani dosahovat neměly.

 

• A co energetické nápoje?

 

  Jde o obrovský nešvar dětí a teenagerů. Nepřináší žádný benefit, ba naopak obsahují velké množství cukru a často také kofein, který je pro malé děti nevhodný. Děti mají tendenci po tomto typu nápojů sahat v případě, že jsou unavené a potřebují doplnit energii. Primárně se tedy zaměřte na to, jestli mají vaše děti dostatek spánku. Pokud ano, ale i přesto hledají zdroj energie (tzv. nakopávač), zkuste jim nabídnout přírodní alternativy, jako jsou čerstvé ovocné šťávy.  Energetickým
nápojům se snažte vyvarovat. Mohou totiž způsobovat problémy se spánkem, zvýšené riziko úzkostí nebo depresí a změn nálad či zhoršenou koncentraci ve škole.

 

• Venku už začíná být hezky, jaké společné aktivity byste doporučila rodinám s dětmi, kromě klasických procházek?

 

Jaro je skvělá roční doba na aktivity venku v přírodě. Zimní procházky můžete vyměnit za výlety na kole nebo na kolečkových bruslích. Znáte discgolf? Tento zábavný sport se u nás těší velké oblibě a najdete jej v mnoha parcích. K tomu, abyste si s rodinou zahráli, stačí mít jen frisbee pro každého hráče. A pokud máte rádi radši jemný pohyb, vezměte si do parku nebo na zahradu podložku a protáhněte si tělo nebo si zacvičte jógu.

 

• Víme, že vitamín D je dobré během zimy doplňovat, ale co na jaře?

 

Na jaře je skvělé trávit čas venku. Podle vědeckých studií stačí kolem 30 minut denně k tomu, aby tělo mohlo přirozeně vytvářet vitamín D.  Ten můžeme získat i ze stravy, skvělým zdrojem jsou ryby jako losos, makrela nebo sardinky, vajíčka nebo asijské houby shiitake. V regálech obchodů najdete také potraviny, které jsou o vitamín D obohacené. Může jít o džusy, cereálie nebo mléčné výrobky a margaríny. Informace o obohacení najdete na přední i na zadní straně obalu potraviny.

 

• Dodržovat během dne správný pitný režim, dostatečný přísun ovoce a zeleniny a dopřávat našemu tělu dostatek spánku může být ze začátku náročné. Doporučila byste si pro zjednodušení těchto návyků vytvořit nějaký seznam/check-list? Jak by měl vypadat?

 

Jde o  skvělý způsob, který nám i našim dětem pomáhá budovat vyvážený životní styl, aniž bychom na nějakou z jeho oblastí zapomněli. Můžete si jej doma přilepit na lednici a odškrtávat jednotlivé úkoly společně s dětmi, čímž je ještě více motivujete k jejich plnění.

 

Vzorový check-list může pro malé děti vypadat například takto:

 

✅ Vypít 8 sklenic vody 💧
✅ Sníst 5 porcí ovoce a zeleniny 🍎🥦
✅ Být aktivní alespoň 60 minut 🏃‍♂️
✅ Spát 9–11 hodin 🛌
✅ Vyčistit si zuby 2x denně po dobu min. 2 minut 🦷

 

 

Markéta Veverková (medailonek):

Markéta Veverková (35) začala pracovat u společnosti Nestlé v roce 2018 na pozici nutriční specialistky, k té si postupem času převzala řadu projektů, mezi které patří i Nestlé pro zdraví dětí. V Nestlé má na starosti zavádění interních výživových strategií. Vystudovala Českou zemědělskou univerzitu v Praze, kde získala titul (Ing.) v oboru Výživa a potraviny. Ve svém volném čase běhá, čte a zajímá se o udržitelnou módu.

 

Více o programu Nestlé pro zdraví dětí:

• Program Nestlé pro zdraví dětí je součástí globálního programu Nestlé for Healthier Kids. Cílem je motivovat rodiny, a především žáky základních škol k vyváženému životnímu stylu, správným stravovacím návykům a podpořit zájem o pohybové aktivity.
• Tato mise reaguje na stále narůstající trend stravovacích potíží mladé generace. Více než pětina populace dětí v Česku ve věku 11–15 let má buď nadváhu, nebo je obézní.
• Program byl spuštěn v ČR v roce 2015 a od té doby jím prošlo více než 140 000 dětí.
• Aktuálně přichází s novým sedmým pilířem programu, který se týká udržitelnosti. Pilíř edukuje o tom, jak se chovat a nakládat se zdroji tak, abychom naší činností nezatěžovali přírodu, potažmo celou planetu.
• Projekt získal záštitu Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy ČR a je provozován a financován společností Nestlé Česko s.r.o. ve spolupráci s odborníky na danou problematiku.