Na zlepšení psychické pohody stačí pár minut denně

Jen 20 % Čechů se cítí psychicky v maximální pohodě, přesto většina věří, že má duševní zdraví pod kontrolou.

Výsledky výzkumu Zdraví pod lupou ukazují, že pocit kontroly nestačí. Psycholog Radvan Bahbouh varuje: falešná jistota může být pastí. Skutečnou pohodu přinášejí už konkrétní činy – klidně i desetiminutové – které jsou úplně zadarmo. Krátký pohyb, pobyt v přírodě, rozhovor s blízkým nebo pravidelný trénink vděčnosti; tyto jednoduché návyky výrazně posilují psychickou odolnost.

Paradox psychické (ne)pohody

Letošní výzkum Zdraví pod lupou, který společně realizovali Lékárna.cz, QED Group a výzkumná agentura Confess Research, odhalil, že 56 % Čechů se cítí psychicky v pohodě (v maximální pohodě však jen 20 %). Jak ale upozornil Vladimír Finsterle, zároveň ještě vyšší procento respondentů tvrdí, že mají své psychické zdraví pod kontrolou, a že pro svou psychickou pohodu aktivně něco dělají. Tento zdánlivý rozpor vyvolává otázku: Pokud se tolik lidí o své duševní zdraví stará, proč se necítí lépe?

Radvan Bahbouh vysvětlil, že pocit kontroly je důležitý, ale nestačí: “Pocit, že můžeme něco ovlivnit, je důležitým prvním krokem ke zlepšení, ale mnoho lidí si pak není jistých, co konkrétně by měli dělat, nebo jim chybí motivace k činu, i když informace mají. To může vysvětlovat, proč i přes deklarovaný pocit kontroly mnozí setrvávají ve stavu stagnace či mírné nespokojenosti.”

Z výzkumu přesto vyplývá pozitivní zjištění – čím více lidé vnímají, že mají své duševní zdraví ve vlastních rukou, tím větší mají pravděpodobnost být spokojení.

Pozor na falešný pocit jistoty

Radvan Bahbouh upozornil i na další aspekt, kdy někteří lidé podléhají pocitu, že mají své duševní zdraví pod kontrolou, protože zatím nezažili žádné výraznější obtíže. “Typicky to může být případ lidí, kteří ještě nebyli vystaveni větším psychickým výzvám. To však neznamená, že pro své zdraví aktivně něco dělají, nebo že by byli připraveni na krizové situace.” Důležitým bodem pro prevenci je proto nečekat, až přijde problém, ale budovat psychickou odolnost už v době, kdy se cítíme dobře.

Můžeme si za to sami

Výzkum se neptal jen na to, zda lidé mají své zdraví pod kontrolou, ale také v jakém poměru připisují zodpovědnost sobě a vnějším okolnostem. Právě zde se ukázalo, že 75 % respondentů přisuzuje více než polovinu kontroly sobě samým, což je z hlediska psychické odolnosti dobrá zpráva. Nejvyšší míru psychické pohody totiž dosahují ti, kdo také v největší míře vnímají, že za ní nesou svou přímou odpovědnost. Tito lidé lépe zvládají stres a obecně vykazují větší psychickou odolnost.

Jak k tomu dodává Radvan Bahbouh, stres sám o sobě není škodlivý, pokud se jedná o funkční stres, který nás má krátkodobě mobilizovat a motivuje k výkonu.  Nebezpečný je však chronický stres zdánlivě bez příčiny. Zpozornět bychom měli, pokud nás provází i mimo konkrétní zátěžové situace (např. večer před spaním), zhoršuje se nám kvalita spánku nebo během dne ubývá momentů, kdy se cítíme dobře.

Muži versus ženy:

Výsledky výzkumu odhalily hned tři zajímavé genderové rozdíly:

1. Muži mají silnější pocit kontroly nad svým psychickým zdravím než ženy.
2. Ženy deklarují, že o své duševní zdraví pečují výrazně více než muži.
3. Navzdory menší míře péče se muži ve výsledku cítí lépe než ženy.

V této souvislosti je dobré upozornit na systémové znevýhodnění žen. České ženy historicky a až do dnešní doby výrazně více pečují o děti a domácnost a tato nerovnováha má dlouhodobý dopad na psychickou pohodu, zejména v období mateřství. Nedostatek času na sebe, snížený kontakt se společenským prostředím, únava a přetížení, to vše může negativně ovlivnit duševní zdraví.

Jak upozornil Radvan Bahbouh, ženy jsou během života také častěji konfrontovány se stavy, které samy o sobě ovlivňují náladu a psychickou pohodu – od menstruačního cyklu přes těhotenství, šestinedělí až po menopauzu. “To vše může vést k tomu, že ženy mají častěji pocit, že některé věci zkrátka nemohou plně ovlivnit, i když se o své zdraví snaží pečovat. Pocit ztráty kontroly nebo omezené možnosti zasáhnout do svého psychického stavu pak ovlivňuje celkovou subjektivní pohodu.”

Je však důležité zdůraznit, že vyšší míra péče ze strany žen není náhodná. Radvan Bahbouh připomíná, že ženy jsou častěji než muži v kontaktu se svým tělem i psychikou, tedy vnímají jeho signály, reagují na ně, reflektují své emoce. Tato vyšší tělesná i emoční vnímavost vede k častějšímu uvědomění, že je třeba něco dělat a tedy i k větší péči. Navíc je u žen častější role pečující osoby – ať už v rámci rodiny, nebo obecně ve společnosti. Tento kulturní i sociální vzorec se odráží v tom, že ženy častěji pociťují zodpovědnost za své zdraví i zdraví ostatních. A to může být i důvod, proč jsou více zatěžovány psychicky, i když o duševní pohodu aktivně usilují.

Alkohol a agrese místo vědomé péče

V diskusi zaznělo, že muži často nevnímají svou reakci na stres jako péči o duševní zdraví, ačkoli určité formy „vypořádání se“ se u nich vyskytují. “Vypořádání se” může mít podobu alkoholu nebo ventilace formou agrese. “U žen se stres častěji projevuje smutkem a introspekcí, zatímco u mužů vztekem – což může být sice méně rozpoznatelné jako psychický problém, ale o to více zatěžující pro okolí,” poznamenává Radvan Bahbouh. Tento rozdíl v projevech se odráží i ve statistikách výskytu duševních onemocnění. Deprese je u žen dvakrát častější než u mužů.

Mladí lidé s psychickou pohodou v krizi

Jak upozornil Vladimír Finsterle, jedním z nejvýraznějších zjištění výzkumu je, že s přibývajícím věkem roste míra deklarované psychické pohody. A to může působit překvapivě. “Starší lidé často čelí zhoršujícímu se fyzickému zdraví, většímu počtu životních ztrát a menší dostupnosti péče. Přesto naše data ukazují, že mladí lidé ve věku 18–30 let vykazují nejnižší míru duševní pohody,” říká Vladimír Finsterle.

Česká data přitom nejsou ojedinělá. Podle Radvana Bahbouha se i u nás odráží celosvětový trend, kdy psychická krize mladé generace je výrazně ovlivněna dopady  sociálních sítích, tlakem na výkon a sebeprosazení, nejistotou ohledně budoucnosti i ztrátou reálných sociálních vazeb. “Dorůstající generace Alfa pravděpodobně vykáže ještě vyšší míru negativních pocitů než současná generace Z,” varoval Radvan Bahbouh.

Zdravá triáda: Příroda, blízcí a koníčky

Psychická pohoda české populace se za poslední rok napříč věkovými a demografickými skupinami zhoršila o 5 %. To není zanedbatelné číslo. Existuje přitom „recept” na duševní pohodu, založený na jednoduchých, vědecky podložených a odborníky doporučených principech. Přesto se lidí těmito radami málo řídí. “Recept na duševní zdraví není složitý, ale je třeba ho „konzumovat“ – tedy aktivně uplatňovat v každodenním životě,” zdůraznil v úvodu tohoto tématu Radvan Bahbouh. Jaké konkrétní strategie se osvědčují a mají potvrzený efekt?

Z výzkumu vyplývá, že nejčastěji využívané strategie na pohodu jsou pobyt v přírodě, rozhovory s blízkými lidmi a čas na své záliby. Podle Radvana Bahbouha lze tuto osvědčenou triádu rozšířit o další účinné strategie:

• Pravidelné cvičení (10 minut denně)
• Každý týden alespoň 2 hodiny v přírodě
• Trénink všímavosti (mindfulness)
• Budování a udržování vřelých vztahů
• Učit se nové věci
• Pěstování vděčnosti

Právě pocit vděčnosti – tedy schopnost reflektovat a ocenit to co máme – bývá podceňovanou a přitom velmi účinnou strategií zvyšování psychické pohody. „Řada lidí, kteří jsou zdraví, nejsou vděční svému tělu. Nepřipomínají si, že to není samozřejmé. Vděčnost není automatická. Je to mentální dovednost, kterou lze trénovat, podobně jako všímavost. Odborníci proto doporučují vědomě si připomínat pozitivní věci, které prožíváme, a zapamatovat si chvíle, kdy cítíme radost, klid, zdraví nebo bezpečí,” radí Radvan Bahbouh. “Vděčnost lze trénovat stejně jako svaly – pravidelným cvičením. Stačí jednou týdně vyjmenovat deset konkrétních věcí, za které jsme v daném týdnu vděční. Může jít o malé momenty, pozitivní události, gesta od druhých nebo osobní úspěchy,” říká Bahbouh. Právě pěstování vděčnosti nabízí nejlepší poměr mezi časem, který aktivita zabere a efektem, který přinese do života.

„Gram prevence je lepší než kilogram intervence,“ dodává Vladimír Finsterle.

Zdroj: Lékárna.cz