Narovnejte se. S čím vším souvisí správné držení těla?

Palčivá bolest krční páteře, tlak v bedrech, mělké dýchání, zažívací potíže nebo třeba bolest hlavy – časté důsledky špatného držení těla, které je v dnešní sedavé době víc než obvyklé. Aby se člověk přitom těchto nepříjemných projevů zbavil, bez aktivace hlubokého stabilizačního systému včetně bránice to nepůjde. Do hry navíc vstupuje také vědomý přístup během každodenních činností. Jaké benefity přináší zpevněný střed těla? Jak vypadá ergonomický sed? A proč se ráno i večer protahovat?

To, jak stojíme, sedíme, spíme nebo i koukáme do telefonu zcela zásadně ovlivňuje klíčové mechanismy v našem těle. Kromě cirkulace krve a proudění lymfy definuje tělesná postura také způsob dýchání či průběh trávení. „V případě, že je člověk zlomený, hrbí se a celkově zanedbává správné držení těla, dochází k nevhodnému stlačování střev a žaludku, a tedy i narušení procesu trávení. Zvyšuje se nejen riziko průjmu a zácpy, ale i například bolesti hlavy a ztráty koncentrace – naše tělo je totiž komplexní systém, kde vše souvisí se vším,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život. Je proto víc než důležité nepodceňovat tento klíčový aspekt našeho zdraví a snažit se s ním vědomě pracovat.

Jak tedy přispět k optimálnímu držení? V první řadě je potřeba se zaměřit na zpevněný střed těla. Mnozí často na přirozenou sílu zapomínají a zdravé zpevnění jim chybí, což se následně projevuje celkovým ochabnutím a sklony k zatuhnutí krční páteře či blokaci žeber. Bez dostatečné svalové kapacity se ale neobejdeme. Díky zpevnění minimalizujeme riziko přetížení a zároveň dokážeme snadněji udržet správné držení těla v průběhu dne, aniž bychom na to museli cíleně myslet. Aktivovaný hluboký stabilizační systém tak představuje potřebnou oporu, jež pomáhá předcházet bolestem i funkčním omezením. „Člověk může trénovat například cvikem, kdy je na čtyřech a střídavě zvedá ruce – v této pozici už dochází k aktivaci a posilování,“ doplňuje fyzioterapeutka Veronika Polcarová. Podceňovat bychom neměli ani význam dýchání. Bránice totiž není pouze hlavní dýchací sval, ale také důležitá součást tohoto systému. Dýchat bychom ideálně měli do všech směrů, aby došlo k aktivaci hlubších vrstev svalů kolem trupu, které společně s pánevním dnem a svaly zad vytvářejí pevný a pružný „korzet“.

Jak již však bylo zmíněno, vhodné držení těla se neobejde ani bez vědomého přístupu během celého dne, kdy je potřeba myslet i na automatizované pohyby a způsoby chování.

Rozhoduje rovnoměrné zatížení a krátkodobost!

Nastavení do konkrétních poloh není jen tak. Vyžaduje čas, trpělivost a pravidelný trénink, díky němuž si tělo postupně osvojí optimální pohybové vzorce. Určitě se proto hodí obrátit se zpočátku na odborníka, který nám vše vysvětlí a ukáže, jak by jednotlivé pozice měly vypadat. Užitečné je rovněž řídit se několika obecně platnými poučkami, jež vycházejí ze základních principů správného držení.

Pokud se zaměříme na sed, měl by být v ideálním případě krátkodobý – doba je přitom individuální. Někdo bez problému vydrží sedět hodiny, jiný začíná pociťovat nepříjemné pálení mezi lopatkami už po 20 minutách. Je proto potřeba naslouchat svému tělu a reagovat na signály, které nám vysílá. Dobré je například vstát, protáhnout se nebo se jen na chvilku projít. Abychom však riziko nežádoucích pocitů v zádech vlivem nadměrné zátěže snížili na minimum, pomůže tzv. ergonomický sed. „Tato pozice je nejlépe uzpůsobená tomu, aby v ní člověk vydržel déle a co nejméně si škodil,“ popisuje fyzioterapeutka Polcarová. A jak takový sed vypadá? Nohy by měly být zatížené rovnoměrně, v kolenou bychom se měli snažit docílit úhlu 90 stupňů, stehna by měla být podepřená sedákem, aby nás netlačila židle, a sedět bychom měli vzpřímeně na sedacích hrbolech.

Podobně je tomu také u stoje. V případě, že stojíme, naším cílem by měla být odemčená kolena, nepropadající se dozadu, váha rozložená na obě chodidla a především celkové napřímení. „Jde o pocit, jako bychom chtěli být o centimetr vyšší. V této pozici je rovněž velmi důležité vydechnout, a povolit tak ramena,“ upřesňuje odbornice Hončlová. Přestože pasivní postoj představuje pro řadu z nás pohodlí, vyhozený bok a prohnuté nohy vedou k nerovnoměrnému zatížení pohybového aparátu a postupnému narušení postavení.

A jak je to se spánkem? Z pohledu ergonomie těla se doporučuje spát hlavně na zádech, kdy zůstává páteř v nejpřirozenějším postavení, nic není zbytečně utlačováno a krev i lymfa mohou volně proudit. I zde však platí, že každý z nás je individuální. Pokud je člověk zvyklý spát dlouhodobě na boku a nepociťuje žádné zdravotní obtíže, není důvod polohu za každou cenu měnit a zasahovat do něčeho, co mu přirozeně vyhovuje.

4 cviky pro správné držení i lepší náladu

Po celém dni na nohou, kdy jsme ve spěchu, řešíme pracovní a domácí povinnosti a často se cítíme ve stresu, se přitom hodí dopřát si pár minut protažení. Žádný strach, nejde o nikterak náročné cviky, u kterých bychom se měli zapotit – právě naopak. Krátkým pravidelným stretchingem člověk stabilizuje hladinu stresového hormonu, uvolní přetížené svaly, zklidní dech a zároveň podpoří správné držení těla. To se pozitivně projeví nejen na postoji, ale i na celkovém pocitu lehkosti a uvolnění. Jakými cviky tedy každodenní rutinu obohatit?

Nejprve je důležité nastartovat napřímení. „Pomůže si stoupnout, vytáhnout ruce k nebi a protáhnout se za nimi. Dále by člověk měl zařadit úklony do stran pro protažení boků a rotace, kdy se v sedě nebo ve stoje otáčí za jednou a druhou rukou. To slouží především pro zafixování pánve. Sérii cviků je poté vhodné zakončit předklony ze stoje, které přispějí k uvolnění šíje, ramen i horní části zad,“ dodávají Irena Hončlová a Veronika Polcarová.