Sacharidy na talíř patří! Velmi však záleží na kvalitě, množství a denní době
Markéta Pavelková 
Jedna z klíčových makroživin, jež se stará o činnost mozku, metabolické procesy i pohyb svalů. Přesto jsou sacharidy často označované za skrytou hrozbu našich jídelníčků. Není se však čemu divit – ne všechny jsou pro člověka skutečně prospěšné. Je rozdíl, zda jde o rafinované cukry ve sladkostech a limonádách, komplexní sacharidy s dostatkem vlákniny nebo jednoduché cukry, které získáme například ze zralého jablka či sušených datlí. Kolik lžiček bílého cukru je za den přijatelné? Čím obohatit talíř kromě komplexních sacharidů? A podle jakých aspektů určit svou ideální denní dávku?
Sacharidy představují jednu ze tří základních makroživin, jež je potřebná pro řadu klíčových procesů. Jedná se totiž o zásadní zdroj energie pro celé tělo. Zajišťují činnost mozku, svalovou práci, správnou funkci nervového systému a zároveň se podílejí na metabolismu tuků společně s bílkovinami. Speciální roli navíc hraje vláknina (typ sacharidu), jež podporuje trávení, snižuje cholesterol a zlepšuje mikrobiom. Toto prebiotikum slouží především jako potrava pro prospěšné mikroorganismy žijící ve střevech.
Ačkoliv je tedy možné v rámci diet a životního stylu příjem sacharidů omezit na minimum či je úplně vyřadit, z dlouhodobého hlediska je tento přístup více na škodu než k užitku. Po určité době totiž dochází ke zpomalení metabolismu, zvyšuje se riziko zažívacích potíží v podobě zácpy a člověk se začne cítit více unavený a hormonálně nestabilní. Je zároveň důležité zdůraznit, že mozek ke svému běžnému fungování potřebuje přibližně 100–120 g glukózy denně! Sacharidy jsou proto potřeba, vždy však záleží na zdravém přístupu a výběru kvalitních zdrojů.
Není cukr jako cukr
Sacharidy lze rozdělit do dvou základních skupin. Jednoduché cukry, jako jsou glukóza, fruktóza a sacharóza, tvoří 1 až 2 molekuly, velmi rychle se tak vstřebávají. Jejich účinek je přitom krátkodobý a po přívalu energie rychle přichází nejen samotná únava, ale i hlad. Oproti tomu komplexní sacharidy s dlouhými řetězci cukerných jednotek v podobě škrobu a již zmiňované vlákniny nastupují značně pomaleji – energie je stabilní a dlouhodobá, výkyvy glykémie nejsou tak prudké a člověk se cítí déle sytý.
Pokud mluvíme o špatném cukru, máme na mysli hlavně sacharózu a glukózo-fruktózový sirup, jež jsou klíčovou složkou průmyslově zpracovaných potravin, například ve sladkostech a limonádách. Tyto přidané cukry způsobují nežádoucí výkyvy energie nebo třeba zánětlivé procesy a jsou jednou z hlavních příčin obezity a cukrovky 2. typu. Zcela se jim vyhnout je přitom opravdu obtížné. „Rafinované cukry se ukrývají například v pečivu, alkoholických nápojích, ochucených mléčných výrobcích, kupovaných omáčkách a salátových dresincích nebo také v na první pohled „zdravějších“ variantách potravin. Často je najdeme v müsli tyčinkách, cereáliích či produktech s označením fit. Někteří výrobci je dokonce přidávají do rostlinných mlék. Bílý cukr se zkrátka vyskytuje skoro ve všem. Aby si proto člověk pohlídal doporučenou denní dávku, kterou Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila na 25 až 50 g denně – přibližně 6 až 12 lžiček cukru – měl by se snažit minimalizovat příjem průmyslově zpracovaných potravin a věnovat pozornost etiketám poskytujícím přesné výživové údaje,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí i na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu v Chromozoom.
Opakem špatného rafinovaného cukru jsou cukry jednoduché, jež se přirozeně vyskytují v celistvých potravinách. Rozdíl je především ve způsobu vstřebávání díky zastoupení dalších důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina. Díky tomu si z nich tělo bere potřebnou energii postupně, čímž nedochází k přetížení metabolismu ani náhlým výkyvům cukru v krvi. I zde však platí, všeho s mírou! Odbornice Procházková upozorňuje na možné riziko zdravotních komplikací při vyšších dávkách izolovaného přírodního cukru: „Zatímco přirozeně se vyskytující fruktóza v celém ovoci obvykle nepředstavuje problém, její nadbytek z přidaných sladidel nebo velkého množství džusů může při dlouhodobé konzumaci zatěžovat játra a podpořit ukládání tuku. Klíčem je tedy vyhledávat celistvé potraviny, jako je ovoce a zelenina, a brát ohled na jejich kvalitu, množství i načasování.“ Cukry tedy nejsou nutně nepřítel, pokud víme, jak s nimi v rámci jídelníčku naložit.
Jak využít sacharidy ve svůj prospěch?
Jako první by nás měl zajímat zdroj, ze kterého cukry čerpáme – zda pocházejí z přírodních a minimálně zpracovaných potravin, nebo jsou jen hlavní složkou průmyslově vyrobených produktů. Kvalita je totiž rozhodujícím faktorem jejich celkového účinku. Přestože rafinované cukry krátkodobě zlepšují náladu, energii i pozornost, při poklesu vedou k podrážděnosti, únavě a dalším chutím na sladké. Pokud je navíc člověk konzumuje večer před spaním, může si tím značně narušit kvalitu spánku. Zaměřit bychom se proto měli hlavně na komplexní sacharidy s vlákninou, jež dodávají stabilní energii, zasytí na delší dobu a příznivě působí na trávení. Na talíři by přitom nemělo chybět ani dostatečné zastoupení bílkovin a tuků, které zajistí pomalejší vstřebávání cukru a sníží glykemický index. Ideálním zdrojem komplexních sacharidů je pohanka, oves, quinoa, hnědá rýže, čočka, fazole, ale také kořenová zelenina v podobě mrkve, dýně či batátů. Určitě však není třeba jednoduché cukry začít démonizovat a kompletně na ně zanevřít. Získávat bychom je ale neměli z bílého pečiva, slazených nápojů a sladkostí, nýbrž z přiměřeného množství ovoce, jež nás navíc obohatí o důležité vitamíny, minerály a vlákninu.
Každé tělo je však individuální. „Důležité je vnímat reakce vlastního těla a vědět, po jakých sacharidech se cítím dobře, stabilně a bez chutí na sladké. Vhodné je přitom přihlédnout k dalším aspektům, jež se na celkovém dopadu sacharidů značně podílejí. Řeč je o denním výdeji, aktuálním zdravotním stavu, metabolickém typu nebo i o genetických predispozicích – v kontextu nastavených metabolických procesů, vyššího rizika obezity, inzulínové citlivosti či chutí na sladké a hladiny glykémie. Užitečným nástrojem v tomto ohledu může být genetické testování, jež nabízíme i u nás v Chromozoom. Díky analýze získá člověk důležité informace o tom, jak jeho tělo živiny zpracovává a následně využívá, čímž pro něj bude snazší zorientovat se ve správném množství i denním načasování,“ dodává genetička Procházková.
