8 jednoduchých návyků, díky nimž budete v novém roce zdravější a šťastnější

Kdo jiný se o nás dokáže lépe postarat než my sami? Co by ale tato péče měla zahrnovat? Pravidelné lékařské prohlídky, bezplatné onkologické screeningy, kvalitní spánek, dostatek pohybu, adekvátní pitný režim, správné sezení i technologický detox. Přinášíme praktické a neotřelé tipy včetně doporučení odborníků a jednoduchých triků, jak začlenit zdravější návyky do běžného života.

1. Pravidelné lékařské prohlídky

Vždy je lepší prevence, než po letech zanedbání řešit závažný zdravotní problém. Včasné odhalení zdravotních problémů zvyšuje šanci na úspěšnou léčbu a někdy také zachraňuje život.

• Praktický lékař – každé 2 roky (kontrola krevního tlaku, krevního obrazu, cholesterolu apod.)
• Zubař – prevence ideálně po půl roce či alespoň 1x za rok
• Gynekolog/urolog – alespoň 1x za rok

TIP: Pokud jste do počátku 90. let měli nějaký kontakt s krví – formou transfúze (např. porod císařským řezem či jiná operace) nebo tetovacími jehlami, nechte si udělat test na žloutenku C. „Odhaduje se, že je v ČR infikováno žloutenkou C až 50 000 osob z běžné populace, tedy neužívající nitrožilně drogy. Většina o své nemoci ale vůbec netuší. Pokud se ovšem onemocnění neodhalí včas, může těžce poškodit játra. A žloutenku C je možné diagnostikovat jenom speciálním testem,“ upřesňuje prof. MUDr. Petr Urbánek, CSc., přednosta, Interní klinika 1. LF UK a ÚVN Praha, místopředseda České hepatologické společnosti ČLS JEP. Seznam pracovišť, kde se nechat testovat – www.ces-hep.cz

2. Onkologické screeningy hrazené zdravotními pojišťovnami

• Screening kolorektálního karcinomu (tlusté střevo, konečník) – pro lidi od 50 let
• Screening karcinom prsu – pro ženy od 45 let – nárok na mamograf jednou za 2 roky
• Screening karcinomu děložního čípku – pro ženy od 15 let, navíc ženy ve věku 35, 45 a 55 let podstupují hrHPV test (vyšetření přítomnosti nukleové kyseliny)
• Screening karcinomu plic – pro lidi od 55 do 74 let, kuřáky či bývalé kuřáky se zátěží alespoň 20 „balíčkoroků“ (člověk kouřil 1 rok jednu krabičku cigaret denně)
• Screening karcinomu prostaty – pro muže od 50 do 69 let bez anamnézy karcinomu prostaty

„Screeningy nádorových onemocnění v ČR jsou velmi efektivní, navíc jsou hrazeny zdravotními pojišťovnami. Podle statistik ÚZIS ČR klesla v letech 2014-2018 úmrtnost na kolorektální karcinom o 22,1 % a úmrtnost na karcinom prsu o 34,6 %. Celkově se úmrtnost na nádory snížila o 14,1 %,“ tvrdí prof. MUDr. Jindřich Fínek, Ph.D., MHA, místopředseda České onkologické společnosti.

Kromě úhrad z veřejného zdravotního pojištění řada zdravotních pojišťoven rozšiřuje screeningové možnosti v rámci svých benefitů (častější screeningy, pro mladší, i mimo rizikové skupinu nebo na širší spektrum potenciálních onemocnění).

3. Pamatujte na pitný režim

Dostatek tekutin zajišťuje významnou prevenci řady onemocnění a problémů. „Voda má v těle funkci rozpouštědla a transportního média. Zásadní roli hraje také při vylučování a výměně látek. Proto je důležité pečovat o rovnováhu příjmů a výdajů vody, aby všechny procesy, kterých se voda účastní, neustále probíhaly správně,“ vysvětluje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP. „Tekutiny bychom měli přijímat rovnoměrně v průběhu celého dne. Ideální je pít po menších dávkách a ne více než 150 ml najednou, abychom organismus nepřetížili. A protože tekutiny nedoplňujeme jenom v nápojích, optimálně bychom si jejich příjem měli rozdělit mezi nápoje – cca 2/3 – a potraviny bohaté na tekutiny – cca zbylou 1/3.“

TIP: Pokud zapomínáte pít, nastavte si upomínku na mobilu třeba na každou hodinu.

4. Hýbejte se – dávkuje si pohyb postupně v běžném životě

Ukazuje se, že naše zdraví více podpoří průběžná tělesná aktivita typu 10 dřepů za hodinu (párkrát denně) než se jít jednou týdně zapotit do posilovny. Samozřejmě zkuste podle svých možností zařazovat do programu také aerobní pohyb (rychlá chůze, běh, kolo, spinning aj.), ale udržet se v kondici vám pomůže třeba využít kolo místo auta, vyjít schody pěšky, vystoupit o zastávku dřív, po hodině sezení se protáhnout apod. Střídejte aktivity, což více stimuluje tělo, nervovou soustavu a zároveň je to zábavnější. Pravidelný pohyb je prevencí většiny onemocnění těla i duše.

TIP: Nezapomínejte na procházky. Chůze mj. zlepšuje kardiovaskulární zdraví, redukuje stres a podporuje kreativitu. Kontakt s přírodou navíc přináší psychickou pohodu.

5. Kvalitní spánek je prevencí nemocí

Pokuste se spát alespoň 7 hodin denně. Kvalitní spánek ovlivňuje imunitu, regeneraci a celkové zdraví. Chronická spánková deprivace zvyšuje riziko nemocí, včetně kardiovaskulárních. Jak na kvalitní spánek? Choďte spát i vstávejte každý den ve stejnou dobu včetně víkendu.

TIP: Alespoň hodinu před spaním se vyhýbejte obrazovkám. Ložnici dobře větrejte a používejte závěsy, které nepropouští světlo. Ideální teplota na spaní je 18–20 °C.

5. Více ovoce a zeleniny

Zkuste si dopřát denně cca 5 porcí (1 porce = 100 g) ovoce či zeleniny = vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty apod. Přidejte si k hlavním jídlům např. salát, pečenou zeleninu, nebo si pochutnejte na zeleninové polévce. Ovoce může být skvělou svačinou. Čím pestřejší kousky, tím lepší. Díky tomu obohatíte svůj střevní mikrobiom, sídlo vaší imunity.

TIP: Odlišné barvy znamenají jiné složení = pestrost, takže si můžete z této „povinnosti“ udělat „barevnou výzvu“ – každý den zahrnout do jídelníčku co nejvíce barev ovoce a zeleniny.

6. Seďte zdravě

Pokud máte sedavé zaměstnání, dbejte na ergonomii sezení, abyste eliminovali bolesti zad (krku, hrudníku, beder i kříže), což může vést k závažným problémům. Ideální je také vstát nejméně jednou každou hodinu a krátce se protáhnout. Nastavte si pracovní místo tak, aby monitor byl ve výšce očí, židle měla správnou oporu zad a předloktí byla při psaní na klávesnici v pravém úhlu.

TIP: Pokud vám to umožní podmínky, pracujte na zemi. Počítač si můžete umístit třeba na židli. Jisté nepohodlí vás bude nutit se různě hýbat, natáčet a měnit polohu, což tělu svědčí.

7. Dopřejte si technologický detox

Zkusili jste v poslední době nebýt třeba hodinu na telefonu? Ano, může vás to zneklidňovat, ale pokud si tento rituál zavedete do svého programu, zjistíte, že je to osvobozující. Ulevíte své nervové soustavě a psychice, na kterou se z telefonů valí neskutečné množství informací. Budou vám vděčné také oči, a pokud nebudete koukat do obrazovek zhruba hodinu před spaním, zlepšíte kvalitu spánku a načerpáte více sil. Přemíra technologií z nás totiž doslova vysává energii.

TIP: Místo koukání do telefonu vyzkoušejte relaxační techniky (meditace, mindfulness, hluboké dýchání aj.). Začněte např. s 5 minutami denně – zakoukejte se z okna, nebo si zavřete oči a pozorujte jenom váš dech. Budete tak více žít přítomností a nebudou vás tolik trápit vtíravé myšlenky.

8. Byli jste se přeočkovat?

Téma očkování je možná pro někoho kontroverzní. Faktem ale je, že očkování vás může ochránit od nepříjemných zdravotních komplikací spojených např. s chřipkou či klíšťovou encefalitidou.

„Očkování prokazatelně chrání před vážnými nemocemi a snižuje riziko komplikací. Proto si zkontrolujte, zda máte všechna doporučená očkování. Mnoho lidí se například zapomíná přeočkovat proti tetanu (po 10-15 letech). Ve srovnání se západní a severní Evropou v Česku také velmi zaostáváme v očkování proti chřipce a proti klíšťové encefalitidě, v jejímž výskytu jsme dokonce vysoce rizikovou zemí,“ doplňuje vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP MUDr. Jana Ježková.