Dovolená jako zátěžový test pro tělo. Nejvíc problémů přináší cesta, kufry a náhlá změna režimu

Letní dovolená bývá spojená hlavně s odpočinkem, pro tělo ale často znamená náhlou změnu režimu. Dlouhé hodiny v autě nebo letadle, manipulace s těžkými kufry, spaní v jiné posteli i skokový nárůst pohybu dokážou zatížit záda, krční páteř, kyčle i kolena víc než běžný pracovní týden. Právě během cestování se proto často ozvou potíže, které člověk v průběhu roku zvládal přehlížet. Podle fyzioterapeutů pomáhá hlavně rozložit zátěž už během přesunu, vyhnout se režimovým skokům v aktivitě a pohlídat si spánek.

 

Dovolená je pro pohybový aparát specifická tím, že kombinuje několik zátěžových faktorů najednou. Člověk nejprve dlouho sedí v omezené poloze, poté zvedá a přenáší zavazadla, spí na jiné matraci a během několika dní často začne chodit víc než obvykle. U moře se přidává chůze v žabkách, na horách zase prudší stoupání a klesání. Tělo tak nemá problém jen s jednou činností, ale hlavně s rychlou změnou rytmu a naslednou adaptací.

 

„Dovolená sama o sobě nebývá příčinou potíží. Častěji jen odhalí, že tělo už bylo dlouhodobě přetížené, ztuhlé nebo špatně adaptované na zátěž. Během roku to člověk zvládá kompenzovat, ale dlouhá cesta, kufry, jiná postel a náhlý pohybový nápor mohou být rychlým spouštěčem,“ vysvětlují fyzioterapeutka Kristína Gašpercová z Kliniky impedanční terapie.

 

Podle nich je častým omylem představa, že problémy začínají až na místě. Ve skutečnosti se rozhoduje už před odjezdem. Pokud člověk vyráží na cestu unavený, nevyspalý a po týdnech bez pohybu, tělo má menší rezervu. Stačí pak několik hodin v autě, špatně zvednutý kufr nebo první delší procházka a objeví se bolest zad, ztuhlý krk, přetížené koleno nebo podrážděná achilovka.

 

Kufr není tréninková pomůcka

 

Dalším častým spouštěčem potíží jsou zavazadla. Problém nepředstavuje jen jejich váha, ale hlavně způsob manipulace. „Kufr je potřeba zvedat podobně jako jakoukoliv jinou těžší věc. Co nejblíž k tělu, s pokrčenými koleny a bez prudké rotace trupu. Nejhorší kombinace je předklon, natažené ruce a otočení do strany. Přesně tak často vznikne bolest, kterou si lidé spojí až s dovolenou, i když mechanicky vznikla už při přesunu,“ upozorňuje Richard Šejn, fyzioterapeut Kliniky impedanční terapie.

 

Praktické je rozdělit věci do více menších zavazadel místo jednoho extrémně těžkého kufru. Batoh by měl sedět na obou ramenou, nikoliv viset jen na jedné straně. Pozor by si měli dát také rodiče malých dětí. „Kombinace kočárku, tašek, dětského batohu a zvedání dítěte do autosedačky je pro záda často větší zátěž než samotná sportovní aktivita na dovolené. I tady platí, že je lepší zátěž rozdělit a vyhnout se rychlým pohybům v rotaci,“ radí Gašpercová.

 

Kombinace dlouhého sezení a rychlého startu

 

Prvním rizikovým bodem bývá samotná cesta. Dlouhé sezení v autě, autobusu nebo letadle drží tělo v poloze, která není přirozená pro bedra, kyčle ani krční páteř. Problémem není jen délka cesty, ale také minimální možnost měnit polohu. Člověk často sedí se zakulacenými zády, předsunutou hlavou a nohama v jedné pozici. Po několika hodinách se sníží pohyblivost, svaly ztuhnou a tělo hůře reaguje na další zátěž. „Po dlouhém sezení není ideální hned vyskočit z auta a začít tahat těžké kufry nebo se pustit do rychlé chůze. Tělo je po cestě ztuhlé a potřebuje několik minut, aby se znovu rozhýbalo. Krátká pauza, pár kroků, protažení kyčlí, ramen a zad může udělat velký rozdíl,“ říká fyzioterapeutka.

 

Při cestě autem pomáhá plánovat přestávky zhruba každé dvě hodiny. Nemusí jít o dlouhé zastávky, důležité je vstát, projít se a změnit polohu. U letadla nebo autobusu je vhodné alespoň několikrát během cesty rozhýbat kotníky, kolena, ramena a krk. „Riziková je i poloha při spánku během cesty. Hlava opřená do strany, zhroucená ramena a několik desítek minut v asymetrické pozici mohou vyvolat bolest krční páteře nebo hlavy. Pokud člověk ví, že při cestách usíná, měl by si připravit oporu krku a snažit se nespat v hlubokém předklonu,“ popisuje Gašpercová.

 

Pozor na režimové skoky

 

Samotný pobyt pak přináší další změnu. Lidé, kteří během roku většinu dne sedí, najednou chodí deset kilometrů denně po městě, vyrážejí na horské túry nebo se pustí do sportů, na které nejsou zvyklí. Tělo sice pohyb potřebuje, ale špatně snáší náhlý nárůst objemu a intenzity. „Rizikové je, když člověk přejde z minima pohybu rovnou do maxima. Svaly, šlachy a klouby potřebují postupnou adaptaci. První dny dovolené by proto měli být spíše rozběhové než výkonové,“ vysvětluje Šejn.

 

Při aktivní dovolené je proto vhodné střídat typy pohybu. Delší chůzi může vyvážit plavání, lehké protažení nebo odpočinkový den. „Cílem je nedat tělu během pár hodin několik zbytečných ran za sebou. Dlouhé sezení, těžký kufr, málo vody, špatný spánek a hned první den náročný výlet je kombinace, která potíže vyvolá velmi snadno,“ konstatuje odborník.

 

Jiná postel může potíže zvýraznit

 

Méně nápadným, ale častým faktorem je spánek. Jiná matrace, vyšší nebo příliš měkký polštář, klimatizace namířená na krk nebo spaní v nezvyklé poloze mohou způsobit ranní ztuhlost. „Neznamená to, že člověk musí vozit vlastní matraci, ale měl by vědět, co jeho tělu obvykle vadí. Pokud je polštář příliš vysoký, může pomoci jeho výměna nebo složený ručník jako nižší opora. U citlivých beder může být úlevné spát na boku s polštářem mezi koleny,“ říká Gašpercová.

 

Po probuzení je pak lepší tělo nejprve opatrně rozhýbat. Stačí několik pomalých pohybů ramen, pánve a kyčlí. „Ranní ztuhlost po první noci pobytu je celkem běžná věc. Pokud ale bolest vystřeluje do končetiny, přidá se brnění, slabost nebo se potíže rychle zhoršují, je dobré zbystřit. Takové příznaky už nepatří mezi běžnou únavu po cestě,“ varuje Šejn.

 

Riziko nečekané reakce těla na náhlou zátěž může snížit včasné zhodnocení pohybového aparátu. Kineziologické vyšetření pomáhá odhalit, kde má člověk své limity, a podle nich nastavit doporučení pro běžný režim i období dovolené. Součástí je krátkodobý a dlouhodobější rehabilitační plán, který zohlední například delší cestování, manipulaci se zavazadly, změnu denních návyků nebo vyšší zatížení páteře a končetin.